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【初心者必見】”ととのう”とはどんな状態？効果やサウナの入り方を徹底解説
#サウナの効果 #サウナの基本
「ととのう」という言葉。聞いたことは有っても、具体的な状態やその方法がわからないという方も多いのではないでしょうか。本記事では「ととのう」とは一体どんな状態なのか？またその感覚を得るための実践的な手順をわかりやすく解説します。初心者でも簡単に「ととのう」感覚を味わえるよう、具体的なステップとコツを詳しく紹介していきます。
1.「ととのう」とはどんな状態？
「ととのう」とは、サウナ後、水風呂や外気浴でクールダウンした際に得られる感覚です。頭が不思議なほどスッキリして気分が高揚してくる感覚のことを指します。
もともと専門的な医学用語でもなければ、古くからある伝統語でもありません。第三次サウナブームと共に、SNSやメディアを通じて広く使われるようになりました。
中小企業退職金共済事業本部では、「ととのう」感覚は次のように定義されています。
サウナの後、水風呂に入ると、過酷な状況に対応しようと交感神経(激しい活動や緊張している時に活発になる) が働いて、集中力を高めたり、覚醒作用を起こしたりするアドレナリンを分泌します。次に外気浴を行うと、体は危険な状況を脱したと判断し、今度はお休みモードの時に働く副交感神経優位の状態となり、アドレナリンの分泌もストップします。しかし、血液中にはアドレナリンがしばらく残っているため、副交感神経と交感神経が共存するという珍しい状態になり、「リラックスしているけれど意識は冴えている」という、特殊な「ととのう」感覚になるのです。
引用：サウナで身体をととのえる
1-1.言葉の由来と背景
「ととのう」は、若者言葉が生まれやすいSNS文化の中で一躍注目されました。もともとはフィンランド式サウナを体験した人々が「なんだか頭の中が整ったみたいにスッキリする」という感覚を、短くわかりやすい形で言い表したのが始まりだといわれています。
テレビ番組や雑誌、YouTubeなどでサウナを楽しむタレントやインフルエンサーがこの言葉を使ったことで瞬く間に広がり、次第に「サウナに入ってスッキリすること＝ととのう」というイメージが定着していきました。
2.「ととのう」を体感するメリット
サウナでじっくりと身体を温め、水風呂や外気浴を織り交ぜながら温冷差の刺激を取り入れることは、疲労回復から免疫力向上まで幅広いメリットが期待できるとして注目を集めています。
ここでは具体的にどんなメリットがあるのか、そしてなぜそうした効果が生まれるのかを簡単にひも解いてみましょう。
2-1.ストレス軽減と自律神経の調整
日々の生活のなかで溜まっていくストレス。これを放っておくと自律神経のバランスを乱す大きな要因になります。この自律神経には、交感神経と副交感神経の二種類があります。活動するべきタイミングで働くのが交感神経、リラックスするべきタイミングで働くのが副交感神経です。
温冷交代浴においては、サウナや水風呂の刺激で交感神経が優位になります。そして、その後ゆっくりとクールダウンをするうちに副交感神経優位に変わります。いわば、温冷交代浴は自律神経を強制的に動かしてリセットするような働きをするのです。このリセット効果で、ストレスで崩れた自律神経を整えられると考えられています。
また、サウナ入浴には、リラックス効果によるストレスホルモン「コルチゾール」の低減効果があります。サウナは、パフォーマンス維持や心の健康を保つうえでも大いに役立ちそうです。
2-2.血行促進
サウナでしっかりと発汗すると、体温が上昇します。そして全身の血管が拡張し、血液が巡りやすい状態になります。その後、水風呂や外気浴で急激に冷やすことで血管が収縮。再び温まる過程でもう一度拡張が起こるため、血液循環が何度も活発化します。
定期的にサウナに入ることで血管機能が強化され、心血管疾患のリスクが減るという研究結果も発表されています。
2-3.免疫力アップ
温冷差による血行促進は、免疫力の維持にも寄与する可能性が指摘されています。季節の変わり目や体力が落ちているときこそ、サウナで代謝や血行を高めることが健康管理の一環として有効かもしれません。
3.「ととのう」ときの危険性
サウナに入浴していると、以下のような危険性が伴います。
・血圧の変化とヒートショック
・脱水症状と熱中症
・低血糖
・やけどや転倒
しかし、体の調子を考え無理をしないこと、水分補給をしてしっかりと休憩をとることなどによりこれらを防ぐことができます。
ととのう際の危険性やその対策についてより詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
3-1.入浴を避けるべき場合
以下の例に当てはまる場合、上に記載した危険性がより高まります。入浴・サウナ利用を避けましょう。
・体調のすぐれないとき
・食事の直後
・運動の直後
・飲酒後
また、脳卒中や心臓疾患、高血圧などで治療中の方、妊娠中の方や高齢者はサウナに入ってよいか主治医に確認してください。
引用：国民生活センター サウナ浴での事故に注意 ー 体調に合わせて無理せず安全に ー
4.「ととのう」ときのステップ・コツ
サウナで「ととのう」ためには、正しい順序とポイントを押さえることが重要です。具体的なコツを知ることで、初心者でも確実に「ととのう」感覚を得ることができます。ここではそのための手順を4つのステップに分けて詳しく解説します。
4-1.サウナに入る前の準備
「ととのう」ためにはサウナに入る前の準備が欠かせません。まずはシャワーを浴びて身体を清潔にしましょう。これによって汗をかきやすくなり、身体全体を効率よく温められます。
また、サウナに入る前の水分補給も必須です。サウナ室に入る30分前までにコップ1杯程度の水を摂りましょう。一度にたくさん飲むのではなく、少量ずつ飲むのがポイントです。これで脱水症状を防ぎ、「ととのう」までのプロセスがスムーズになります。
4-2.サウナで汗を流す
サウナ室に入ったら、まずは自分が快適に感じられる位置を見つけて座りましょう。初心者の方は温度が高すぎると疲れやすくなるため、下段に座ることをおすすめします。
効果的に「ととのう」ための滞在時間は約5～8分です。この間、深い呼吸を心掛けると熱が身体中に巡りやすくなり、短時間でもしっかり汗をかけます。特に鼻からゆっくり吸い、口からゆっくり吐くことを意識すると良いでしょう。
汗が出始め、「もう少し入っていたい」と感じたところで切り上げるのが最も効果的。このタイミングが後の「ととのう」感覚を強く引き出します。
4-3.水風呂に浸かる
「ととのう」ための重要なポイントはサウナの後に水風呂で身体を冷やすことです。この温冷交代浴により、自律神経が整い、深いリラックス状態を得られます。
水風呂に浸かる時間は30秒から1分程度で十分です。短い時間でも血管の収縮を促し、「ととのう」ための自律神経の調整に役立ちます。
ただし、消費者庁では水風呂に入る前にぬるま湯で汗を流し、その後ゆっくり水風呂に浸かることを推奨しています。
引用：サウナ浴での事故に注意 ー 体調に合わせて無理せず安全に ー
4-4.外気浴等でクールダウンする
最後のステップである外気浴は「ととのう」感覚を確かなものにするために不可欠です。水風呂を出た後、ベンチや椅子に腰かけて十分にクールダウンしましょう。
クールダウンを効果的に行うための最大のポイントは深呼吸です。特に息をゆっくり吐き切ることを意識してください。これにより副交感神経が優位となり、身体と心が深くリラックスし、「ととのう」状態を強く体感できます。
外気浴は5分程度を目安にしましょう。1セットのサイクルを初心者なら2〜3回、慣れてきたら3～4回繰り返すことで、「ととのう」状態がより深まります。
これらのステップをしっかりと守ることで、日頃の疲れやストレスを効果的に解消し、快適な「ととのう」感覚を手に入れることができます。
5.今すぐ「ととのう」を始めよう
ここまでご紹介してきたように、サウナにはストレス解消や健康維持など、実にさまざまなメリットがあります。その中心にあるのが「ととのう」という独特の感覚です。
サウナ室で体を温め、水風呂や外気浴でクールダウンするというシンプルなサイクル。これを繰り返すだけで、心身共にスッキリと晴れやかになる瞬間が訪れます。
仕事や家事の疲れがなかなか取れない方や、最近イライラすることが増えてしまったという方。思い切ってサウナの世界に足を踏み入れてみてはいかがでしょうか。
5-1.サウナの種類で探せる検索サイト
「ととのう」を味わいたい！思い立ったが吉日です。サウナの種類で施設を探せるサイトを活用してみましょう。自宅や職場の近く、旅先で探して色々なサウナを楽しんでみてください。ここでは代表的なサイトをご紹介します。
日本最大のサウナ検索サイト：サウナイキタイ
サウナイキタイは全国9630件のサウナ施設を掲載中。エリアやサウナの種類での絞り込みには勿論対応。他にもサウナや水風呂の温度など、マニアックな条件でも検索ができます。アプリ版有り。
サ活登録やサウナイキタイ登録など独自の機能が満載で、サ活がもっと楽しくなります。
そして、2025年3月7日から、ハルビアが連携を開始！ハルビア製サウナヒーター導入施設を絞込検索できるようになりました！
サウナがみぢかになるサウナ専門口コミメディアサイト：SAUNA TIME
SAUNA TIMEには全国4673件のサウナ施設が掲載されています。エリアや駅名のほか、サウナの種類や温度、休憩スペースのタイプ等から検索できます。WEBのみ。口コミも載っているので参考になりますね。
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