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風邪をひいた時にサウナは行って良い？風邪予防効果や注意点など紹介！
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風邪をひいた時、「サウナに入ったら良くなるのでは？」と考えたことがある方も多いのではないでしょうか。実際、サウナは免疫力を高める効果があると言われています。しかし一方で、風邪の状態によっては逆効果になることも。
この記事では、風邪をひいた際のサウナ利用の是非や、風邪の段階別での適切な入り方、さらには最新の研究から明らかになった免疫機能との関係性まで詳しく解説します。健康的にサウナを活用するためにも、ぜひ最後までご覧ください。
目次
1.結論：風邪をひいたらサウナに入らない方がよい
「風邪をひいたらサウナで汗をかいて治す」という話を聞いたことがある方もいるかもしれません。しかし、医学的な観点から見ると、風邪をひいている時のサウナ利用は基本的に避けるべきです。その理由について詳しく見ていきましょう。
1-1.1. 風邪の時のサウナは体力を消耗するから
風邪をひいているとき、ウイルスと戦うために体はすでに多くのエネルギーを使っています。そこにサウナの高温環境が加わると、体にさらなる負担がかかります。また、風邪の時は体の体温調節機能も正常に働いていない状態です。高温のサウナに入ると大きな負担となり、回復が遅れる可能性があります。
昔は「風邪でも汗をかけば治る」という風習がありました。しかし強制的に汗をかくことは体力の消耗につながります。体力がなくなると、風邪と戦う力も弱まってしまうのです。
1-2.2. サウナで風邪の感染を広げる可能性があるから
風邪は周囲の人に感染する可能性があります。サウナは密閉された空間で多くの人が利用するため、風邪の症状がある状態で利用すると、他の利用者に感染を広げてしまう恐れがあります。
また、風邪の初期症状は他の感染症とも似ています。実はインフルエンザや新型コロナウイルスなどの重篤な感染症かもしれません。公衆衛生の観点からも、風邪の症状がある場合はサウナの利用は控えましょう。
1-3.3. 風邪の時はサウナによる脱水症状のリスクが高いから
サウナに入ると大量の汗をかきます。健康なときは適切な水分補給を行えば問題ありません。しかし、風邪で体調を崩している時は、すでに発熱により体内の水分が失われている状態です。
そこにサウナでの発汗が加わると、脱水症状を引き起こすリスクが高まります。脱水は風邪の回復を遅らせるだけでなく、深刻な場合は命に関わる危険性もあります。この点でも、風邪の時はサウナを避けたほうがいいでしょう。
2.風邪の段階別のサウナ利用ガイド
とはいえ、風邪と一言で言っても、その症状や段階によってサウナ利用の是非は異なります。ここでは、風邪の各段階におけるサウナ利用の考え方を解説します。
2-1.風邪の初期症状段階のサウナ
風邪の初期症状（軽い喉の違和感や鼻のムズムズ感など）がある場合、サウナの利用は体調によっては可能です。サウナの熱刺激が免疫力を活性化させ、症状の進行を抑える可能性があるという意見もあります。
ただし、体調に不安を感じる場合は、無理せず休養を優先することをおすすめします。また、公共のサウナは使わず、自宅など感染拡大の恐れがないサウナを使いましょう。
ポイント: 風邪の初期でサウナを利用する場合は、通常より短い時間（5分程度）にとどめ、水分補給を十分に行いましょう。また、極端な高温サウナや長時間の水風呂は避けるのが賢明です。
2-2.風邪のピーク時のサウナ
発熱、強い倦怠感、咳や鼻水が多いなど、風邪の症状がピークに達している場合は、サウナの利用は避けるべきです。この時期は体を十分に休ませ、水分と栄養を摂ることに専念してください。
サウナの高温環境は体にさらなる負担をかけ、回復を遅らせる可能性があります。また、他の利用者への感染リスクも最も高い時期です。
2-3.風邪の回復期のサウナ
風邪の主な症状が治まり、回復に向かっている段階では、体調と相談しながらサウナの利用を検討できます。この時期のサウナは、循環促進や代謝アップによって、回復を早める効果が期待できます。
ただし、通常より控えめな温度と時間でサウナを利用し、体調の変化に敏感に対応することが大切です。少しでも不調を感じたら、すぐにサウナから出るようにしましょう。また、咳や鼻水など感染を拡大させる症状が残っている場合は公共のサウナは使わないようにしましょう。
ポイント: 回復期のサウナ利用時は水分補給を徹底します。また、サウナと休憩のバランスを重視しましょう。通常の3分の2程度の時間で控えめに利用するのがおすすめです。
3.感染拡大防止のために気をつけること
サウナは共有空間であるため、風邪やその他の感染症の拡大を防ぐための配慮が必要です。以下のポイントを心がけましょう。
3-1.サウナ利用時の感染予防対策
- 体調不良時は利用を控える: 軽い症状であっても、風邪の可能性がある場合はサウナの利用を控えましょう。
- タオルの適切な使用: 顔や体を拭くタオルは清潔なものを使い、共用を避けましょう。咳やくしゃみが出る場合は、公共のサウナを利用しないようにしましょう。
- 適切な距離の確保: 混雑時は、他の利用者との適切な距離を保てるよう心がけましょう。
3-2.自宅サウナの活用
感染リスクが気になる場合は、自宅用のサウナを検討するのも一つの選択肢です。最近では家庭用のコンパクトなサウナ製品も増えており、自宅で安心してサウナを楽しむことができます。
自宅サウナのメリットは以下の通りです：
- 他者への感染リスクを気にせず利用できる
- 体調に合わせて温度や時間を自由に調整できる
- いつでも好きなタイミングで利用できる
4.サウナで免疫力が上がる仕組み
サウナに継続的に入ることで免疫力が上がることが期待できます。その結果、風邪を予防することができるとされています。その理由や仕組みをご紹介します。
4-1.HSP（ヒートショックプロテイン）の増加
サウナに入ると体温が上昇し、細胞はストレス反応としてHSP（ヒートショックプロテイン）を生成します。HSPは熱によるダメージから細胞を保護するタンパク質。そして同時に免疫機能の調整や強化にも重要な役割を果たします。
HSPの増加により、免疫細胞の活性化や、体内の炎症反応の調整が促進されます。これにより、ウイルスや細菌への抵抗力が高まるとされています。
参考：https://www.jstage.jst.go.jp/article/onki1962/71/1/71_1_23/_pdf
4-2.白血球数の増加
サウナによる温熱刺激は、白血球（特にリンパ球）の数を増やすことが研究で示されています。白血球は体の免疫系の主要な構成要素。病原体と戦う役割を担っています。
健康な被験者がサウナ入浴後、白血球数が増加したという研究結果も。これが風邪予防効果につながっていると考えられます。
5.風邪予防のための効果的なサウナの入り方
サウナが風邪予防に効果的であることがわかりました。しかし、その効果を最大限に引き出すには適切なサウナの入り方が重要です。ここでは、風邪予防を目的としたサウナの効果的な利用方法をご紹介します。
5-1.風邪予防に適したサウナ利用頻度
風邪予防のためには、週に2〜3回のサウナ利用が理想的です。これは免疫系の刺激を定期的に与えつつ、体に過度の負担をかけない頻度です。免疫機能の向上効果は一度のサウナで得られるものではなく、継続的な利用によって徐々に高まっていきます。
5-2.風邪予防の場合の適切なサウナ滞在時間
1回のサウナ滞在時間は、サウナの種類や温度、個人の体調や慣れによって異なります。風邪予防を目的とする場合は、以下の目安が適切です：
- 乾式サウナ：5〜15分
- 湿式サウナ：10〜20分
初心者の方は短い時間から始め、徐々に体を慣らしていくようにしましょう。無理をして長時間滞在するよりも、複数回のサイクル（サウナ→水風呂/冷水シャワー→休憩）を行う方が効果的です。
ポイント: サウナ後の冷却（水風呂や冷水シャワー）も免疫刺激には重要です。しかし、風邪予防を目的とする場合は極端な温度差は避けたほうが無難。シングル水風呂などは控え、適度な温度変化を心がけましょう。
5-3.サウナで風邪予防する際の水分補給の重要性
水分補給は、風邪予防効果を高める上で非常に重要です。サウナでは大量の汗をかくため、適切な水分補給を行わないと脱水症状のリスクがあります。脱水状態になると、免疫機能が低下し、せっかくのサウナの効果が半減してしまいます。
1回のサウナ入浴で合計1〜1.5リットルの水分補給が理想的です。特に風邪予防を目的とする場合は、十分な水分補給が免疫機能を正常に保つために欠かせません。
6.風邪予防におすすめのサウナタイプと温度設定
サウナには主に乾式（ドライ）サウナと湿式（スチーム/ミスト）サウナの2種類があります。風邪予防という観点からは、どちらのタイプも効果が期待できます。それぞれ特徴を把握して選びましょう。
6-1.乾式サウナ（遠赤外線式サウナ・フィンランド式サウナ）
乾式サウナは湿度が低く、温度が高い（70〜100℃）のが特徴です。乾いた熱で体を芯から温めるため、深部体温の上昇効果が高く、免疫細胞の活性化に効果的です。
フィンランド式サウナはサウナストーンに水を掛ける「ロウリュ」で湿度を上げるため、遠赤外線式よりも湿度が高め（20～30％）です。風邪予防の場合、フィンランド式サウナがおすすめです。
風邪予防には、極端な高温は避けましょう。80〜90℃程度の温度設定が適しています。高温すぎると体への負担が大きくなりすぎるためです。初心者や高齢の方は、さらに低めの温度（70〜80℃）から始めるのがおすすめです。
6-2.湿式サウナ（スチームサウナ・ミストサウナ）
湿式サウナは湿度が高く（70〜100％）、温度が比較的低め（40〜60℃）です。湿度の高さが特徴で、体表面からじっくりと温まります。湿った空気は呼吸器系を潤し、鼻や喉の粘膜の機能を高める効果があります。
風邪の初期症状がある場合や、喉や鼻の乾燥が気になる季節には、湿式サウナが特におすすめです。湿度の高い環境が粘膜を保護し、ウイルスの侵入を防ぐ働きを助けます。
7.まとめ：風邪とサウナの関係を理解して健康に活用しよう
この記事では、風邪とサウナの関係について科学的根拠に基づいて解説してきました。最後に、重要なポイントをまとめておきましょう。
- 風邪の時のサウナ利用: 風邪の症状がある場合は、基本的にサウナの利用は避けるべきです。体力の消耗、感染拡大、脱水リスクなどの理由から、風邪のピーク時のサウナ利用は控えましょう。
- サウナの風邪予防効果: 定期的なサウナ利用は免疫力を向上させ、風邪予防に効果があることが研究で示されています。
- 効果的なサウナ利用法: 風邪予防には週2〜3回の頻度で、適切な温度設定と滞在時間を守り、十分な水分補給を行うことが重要です。
サウナは正しく利用すれば、風邪予防に役立つ素晴らしい健康法です。この記事の情報を参考に、サウナを健康管理の一環として上手に活用してみてください
8.サウナで風邪予防×家庭用サウナルームのススメ
風邪の初期症状段階や回復段階ではサウナが有効。また、日々の風邪予防にも役立ちます。けれど、週に何度もサウナに通うのはコスト的にも時間的にも大変です。更に、感染拡大の可能性がある場合、公共のサウナには入れません。そんなときは思い切って家庭用サウナルームを導入してしまうのもおすすめです。
定期的なサウナ浴には様々な健康上のメリットがあるので、風邪予防以外の健康増進にも自宅サウナをおすすめできます。
8-1.自宅サウナなら体調に合わせて設定自由自在！
サウナを風邪予防や健康増進に活かしたい。そんな人にこそ自宅サウナがおすすめ。自宅サウナなら好きなタイミングで、好きなスタイルで楽しめます。体調に合わせて温度を調整することもできますし、並ぶ必要もありません。加えて、施設に通うよりリーズナブル。感染を広げてしまう心配もないので、回復期などでもサウナを安心して活用できます。
8-2.一回あたりのコストは自宅サウナの方がリーズナブル
自宅サウナとサウナ施設、一回当たりのコストはどっちが安いのでしょうか？
答えは自宅サウナ。例えば、出力2.7kWのデルタ3を搭載しているハルビアのソポ0909（1人用）やソポ1212（1～2人用）を例にとると、東京電力（36.6円/kWh）の場合、1時間当たり98.82円。温め、サウナ利用、乾燥運転で1日3時間運転させると296.46円。サウナ施設に毎日通うことと比べるととてもコスパが良いことがわかります。
とはいえ、もちろん初期費用は掛かります。ただ、新築やリフォームの際であれば住宅ローンに組み込むこともできます。また、ハルビアサウナディーラーではサウナ用ローンのご相談も承っております。気になった方は是非お問い合わせください。
自宅サウナの費用について詳しくはこちら
8-3.フィンランド産、日本仕様の家庭用サウナルーム「ソポ」
ハルビアの家庭用サウナルームSÖPÖ（ソポ）は、サウナ＆スパ製品で世界No.1のシェアを持つフィンランドのHARVIA（ハルビア）社が、日本の住宅事情に合わせて開発したコンパクトサイズのサウナルームです。SÖPÖ（ソポ）は、フィンランド語で”かわいい”という意味。その名前の通り、約96センチ角～と非常に省スペースです。1人～3人用の3サイズを展開しています。ライフスタイルに合わせて最適なサウナルームをお選びいただけます。
一番小さな1人用のソポ0909は、税込1,601,600円。ロウリュのできるサウナヒーター、サウナストーン、ヒーターガード、遮熱板に加え、ロウリュ用のバケット＆ラドル、温湿度計と砂時計もついてくるので、設置が終わったその日からサ活を満喫できます。もちろん<PS>E適合品です。
8-4.購入～メンテナンスまで、ハルビアサウナディーラーがトータルサポート
購入相談から販売、施工、メンテナンス、アフターサポートまで、ハルビアサウナディーラーが責任もって担当するので安心して導入いただけます。家庭用利用で2年間の長期保証が適用される為、もしもの時も安心です。また、全国に、体感型ショールーム「ハルビアサウナショールーム」を開設しています。ソポ等のサウナルームを実際に体験いただけますので是非お出かけください。