日々のトレーニング、お疲れ様です。厳しいトレーニングを乗り越えた後の爽快感は格別ですよね。ところで、その後のケアについて考えたことはありますか？近年注目を集めているのは、「筋トレ後のサウナ」。疲労回復や筋肉の成長に良い影響を与えると言われています。しかし、その一方で「実は逆効果だ」という声も聞かれます。一体、どちらが本当なのでしょうか。この記事では、筋トレとサウナの関係について、科学的な視点からそのメリット・デメリットを整理。トレーニング効果を最大化するための正しいサウナの活用法も解説します。

1.筋トレ後のサウナに期待できるメリットとは？

トレーニングで酷使した身体をサウナで癒すことには、多くのメリットがあります。鍵は血行が促進されること。疲労回復が早まるだけでなく、心身のリフレッシュにも繋がります。ここでは、筋トレ後にサウナに入ることで得られる具体的な効果について見ていきましょう。

1-1.メリット1：疲労回復を促進する

サウナの温熱効果により血管が拡張し、全身の血行が良くなります。 血流が活発になることで、トレーニングによって筋肉に溜まった疲労物質（乳酸など）の排出が促進され、新鮮な酸素や栄養素が筋肉の隅々まで効率良く届けられます。 これにより、筋肉の修復プロセスがスムーズに。翌日の身体のだるさや疲れが軽減される効果が期待できます。

1-2.メリット2：筋肉痛を和らげる

筋トレ後の筋肉痛は、筋繊維の微細な損傷によって引き起こされる炎症反応が一因。サウナで身体を温めることは、この炎症からくる痛みを和らげるのに役立ちます。温熱効果によって筋肉の緊張がほぐれ、リラックスすることで、痛みの感覚が軽減されるためです。ただし、激しい痛みや腫れがある場合は、注意が必要。温めることで炎症が悪化する可能性もあるため、気を付けましょう。

1-3.メリット3：血行を促進し新陳代謝を高める

サウナによる体温の上昇は、血行を促進し、新陳代謝を活発にします。これによって、体内の老廃物の排出がスムーズになり、細胞の生まれ変わりが促進されます。これは、筋肉の回復だけでなく、むくみの解消や美肌効果にも繋がります。

1-4.メリット4：心身ともにリラックスできる

サウナの静かで高温な環境は、心と体をリラックスさせるのに最適です。サウナ、水風呂、外気浴を繰り返すことで自律神経が整い、「ととのう」と呼ばれる深いリラックス状態を体験できます。 この精神的なリフレッシュは、トレーニングのモチベーション維持にも繋がります。これによって、ポジティブな気持ちで次のトレーニングに臨むことができるでしょう。

1-5.メリット5：睡眠の質を向上させる

サウナ浴は、睡眠の質を高める効果も報告されています。サウナで一時的に上昇した深部体温は、就寝に向けて緩やかに下降していきます。この過程で、自然な眠気が誘発され、寝つきが良くなります。また、深い眠り（ノンレム睡眠）の時間も増加。睡眠中に分泌される成長ホルモンの効果も高まり、筋肉の修復と成長をさらにサポートします。

2.筋トレ後にサウナに入る際のデメリットと注意点

多くのメリットがある一方で、筋トレ後のサウナにはいくつかの注意点も存在します。筋トレ後は身体が疲弊している状態。この状態でのサウナ利用は、かえって体に負担をかけてしまう可能性があります。安全にサウナを楽しむために、デメリットと注意点を正しく理解しておきましょう。

2-1.デメリット1： 脱水症状のリスクが高まる

筋トレでは多くの汗をかき、体内の水分が失われます。その直後にさらに発汗を促すサウナに入ることは、脱水症状のリスクを著しく高めます。 脱水状態は、血液の循環を悪化させ、疲労回復を遅らせるだけではありません。めまいや頭痛、重篤な場合には熱中症を引き起こす原因にもなります。サウナに入る前には、必ず十分な水分補給をしましょう。

2-2.デメリット2：心臓や血管に負担がかかる

トレーニング直後は心拍数が上がっており、心臓に負荷がかかっている状態です。そこで高温のサウナに入ると、さらに心拍数が上昇。血圧も変動するため、心臓や血管に大きな負担をかけてしまう恐れがあります。 特に高血圧や心臓に持病がある方は注意が必要です。トレーニング後は、必ず休憩を挟んで、心拍数が落ち着いてからサウナを利用するようにしましょう。

2-3.デメリット3：筋肥大の効果が減少する

一部では、トレーニング直後に体を温めすぎると、筋肉の合成（筋肥大）に必要なプロセスが阻害される可能性があるという指摘もあります。筋トレによって傷ついた筋繊維は、修復過程で炎症反応を起こします。この炎症が筋肥大のシグナルの一つとなるのですが、サウナで過度に体を温めると、この炎症反応が抑制されてしまう可能性があるためです。ただし、この点については様々な見解があり、一概には言えません。

2-4.激しいトレーニング直後は避けるのが無難

特に高強度なトレーニングを行った後や、筋肉に強い痛みや熱感がある場合は、サウナに入るのは避けた方が賢明です。 筋肉が強く炎症を起こしている状態で温めると、炎症が悪化し、回復が遅れてしまう可能性があります。 このような場合は、アイシング（冷却）で炎症を抑えることを優先しましょう。

3.効果を最大化する！筋トレ後のサウナの正しい入り方

筋トレの効果を高め、安全にサウナを楽しむためには、いくつかのポイントを押さえた「正しい入り方」を実践することが重要です。タイミングや水分補給、サウナの利用時間などを意識しましょう。デメリットを最小限に抑え、メリットを最大限に引き出すことができます。

3-1.筋トレ後からサウナまでは30分～1時間あける

トレーニング直後は心拍数が高く、身体も興奮状態にあります。すぐにサウナに入ると心臓に大きな負担がかかるため、まずはクールダウンの時間を設けましょう。 時間の目安は、トレーニング後30分から1時間。休憩して、呼吸や心拍数が平常時に近い状態に戻ってからサウナを利用するのが理想的です。

3-2.筋トレ後サウナ前にまずは水分補給を徹底する

最も重要なのが水分補給です。トレーニングで失われた水分を補給し、さらにサウナでの発汗に備えましょう。サウナ前にコップ1〜2杯（約300〜500ml）の水やスポーツドリンクを飲んでおくと良いでしょう。 サウナのセット間や、サウナを出た後にもこまめな水分補給を。脱水症状を防ぐ鍵になります。

3-3.筋トレ後のサウナの利用は短時間から始める

トレーニング後の身体は平常時よりも疲れが溜まっています。そのため、サウナの利用は普段より短めに設定するのがおすすめです。まずは5〜10分程度を目安とし、無理のない範囲で楽しみましょう。 長時間入り続けると、体力を消耗し、かえって疲労を増大させてしまう可能性があります。

3-4.サウナ・水風呂・外気浴のセットを繰り返す

「サウナ→水風呂→外気浴」というサイクルを1セットとし、これを2〜3セット繰り返すのが基本的な入り方です。水風呂が苦手な場合は、冷たいシャワーを浴びるだけでも構いません。 この温冷交代浴が血管のポンプ作用を促し、血行をさらに促進します。そして、セットの最後には外気浴で身体を休ませ、心身ともにリラックスさせましょう。

3-5.サウナ後の食事は栄養バランスを意識する

サウナで汗をかいた後は、水分だけでなくミネラルも失われています。また、トレーニング後の身体は筋肉の修復のために栄養を必要としています。サウナを出た後は、筋肉の材料となるタンパク質や、エネルギー源となる炭水化物、失われたミネラルを補給できるような、栄養バランスの取れた食事を摂ることを心がけましょう。

4.筋トレとサウナに関するよくある質問

筋トレとサウナを組み合わせるにあたり、多くの方が抱く疑問についてお答えします。正しい知識を身につけて、より効果的に両方を楽しみましょう。

4-1.Q.筋トレ前と後、サウナはどちらが良いですか？

結論から言うと、一般的には「筋トレ後」のサウナが推奨されます。筋トレ前にサウナに入ると、体がリラックスしすぎてしまい、トレーニング中のパフォーマンスが低下する可能性があります。また、発汗によって体内の水分やミネラルが失われるため、筋力の低下や集中力の散漫に繋がることもあります。疲労回復やリラックスを主な目的とするのであれば、トレーニングを終えた後に入るのが良いでしょう。

【参考】筋トレ効果を高めたい時の「サウナ」の入り方 | 医者が教える　究極にととのう　サウナ大全 | ダイヤモンド・オンライン

4-2.Q.筋トレ後サウナに入ると筋肉は落ちてしまいますか？

「サウナに入ると汗で体重が減るから筋肉も落ちるのでは？」と心配する声がありますが、これは誤解です。サウナでの体重減少のほとんどは、体内の水分が排出されたことによる一時的なもの。適切な水分補給を行えば体重は元に戻ります。サウナ自体に直接的に筋肉を分解する作用はありません。むしろ血行を促進することで筋肉の回復を助ける効果が。正しく利用すれば筋肉が落ちる心配はありません。

【参考】健康な若い男性の体組成に対する高温サウナバスの12セッションの効果 – PubMed

4-3.Q.プロテインを飲むタイミングはいつが良いですか？

プロテイン摂取のゴールデンタイムは、一般的にトレーニング後30分〜1時間以内。筋トレとサウナを組み合わせる場合は、「サウナに入った後」にプロテインを摂取するのがおすすめです。 サウナ前の摂取は吸収効率低下や脱水リスクがあるといわれています。

【参考】プロテインの必要量や摂取タイミングの誤解 | 東京医療保健大学

5.まとめ

筋トレ後のサウナは、正しく利用すれば疲労回復の促進や心身のリラックスなど、多くのメリットをもたらす素晴らしい習慣です。大切なのは、トレーニング直後を避け、十分な水分補給を徹底し、無理のない範囲で楽しむことです。今回ご紹介したポイントを実践し、安全に注意しながら、あなたのフィットネスライフをより豊かにしてください。

HARVIA Sauna & Spa

ショールーム – harvia

参考：

乾式遠赤外線低温サウナ浴が長距離陸上選手の大会後における筋肉痛回復に与える影響

サウナ浴で熟睡時間や熟睡度が向上傾向！ブレインスリープ×100plus(加藤容崇氏)×NTT東日本×共立メンテナンスの４社共同で実施 | BRAIN SLEEP OFFICIAL SITE

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