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サウナは本当に痩せる？効果的なダイエット方法と科学的根拠を徹底解説
#サウナの入り方 #サウナの効果
「サウナに入れば痩せるんじゃないか」と期待している方も多いのではないでしょうか？サウナブームの中で、ダイエット効果についても注目が集まっています。しかし、サウナと痩せることの関係は一筋縄ではいきません。この記事では、サウナが本当に痩せるのか、その効果のメカニズムや正しい活用法を科学的根拠に基づいて解説します。
目次
1.そもそもサウナは本当に痩せる？
「サウナで汗をかいた分だけ痩せられる」というのは、残念ながら誤解です。サウナでの発汗による体重減少は、ほとんどが一時的な水分の喪失によるもの水分補給をすればすぐに元の体重に戻ってしまいます。
しかし、だからといってサウナに痩せる効果がまったくないわけではありません。サウナには、私たちの体を「痩せやすい状態」に導く様々な効果が。継続的なサウナ利用で、代謝アップや血行促進、ストレス軽減などの効果が期待できます。これらが間接的にダイエットをサポートしてくれるのです。
つまり、サウナ単体で脂肪を燃焼させる効果は限定的ですが、適切な食事管理や運動と組み合わせることで、ダイエットの強力な味方になると言えるでしょう。
2.サウナで痩せる？一時的に体重が減る仕組み
サウナに入ると体温が上昇し、体は汗をかくことで体温調節を行います。これによる大量の発汗で、1kg前後の体重減少が見られることもあります。
汗の量による体重減少の目安
軽い発汗（100ml）
中程度の発汗（500ml）
大量発汗（1,000ml以上）
しかし、この減少は水分の一時的な喪失によるもの。水分補給をすれば数時間から1日以内に元の体重に戻ります。体脂肪の燃焼によって本当に痩せるためには、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする「カロリー収支のマイナス」が必要です。
つまり、一時的な体重減少に一喜一憂することには、あまり意味がありません。サウナがもたらす「痩せやすい体質への変化」に注目することが重要です。
3.サウナで痩せる！痩せやすい体質を作る5つの効果
サウナ入浴は直接的な脂肪燃焼効果は限定的です。ただし、以下の5つの効果によって「痩せやすい体質」を作り出す手助けができます。これらの効果が、適切な食事管理や運動と組み合わさることで、ダイエットの相乗効果を生み出すのです。
3-1.代謝アップと血行促進効果
サウナで体温が上昇すると、体は体温を下げようと余分なエネルギーを消費します。そしてこれにより、基礎代謝が一時的に向上します。研究によれば、体温が1℃上昇すると基礎代謝は約10%上昇するとされています。
例えば、成人女性の基礎代謝が1,200kcalだとすると、サウナによる体温上昇で約120kcalの代謝アップが期待できることになります。これは、30分程度のウォーキングに相当するエネルギー消費量です。
また、サウナと水風呂の交互浴は血管の拡張と収縮を促し、血行を大幅に改善します。血行が良くなると、細胞への酸素や栄養素の供給が増加し、脂肪燃焼効率が高まるという相乗効果も期待できます。結果、サウナで痩せる効果を得られます。
3-2.HSP（ヒートショックプロテイン）の効果
サウナの高温環境は、HSP（ヒートショックプロテイン）と呼ばれるタンパク質の生成を促進します。HSPは細胞を保護・修復する役割を持つだけでなく、脂肪を燃やす褐色脂肪細胞を活性化する効果があります。
HSPは体温が38℃以上になると増加し始めるため、サウナが効果的。褐色脂肪細胞は熱を産生するためにより多くのカロリーを消費します。これがダイエットに有利に働きます。
そしてこの効果は、サウナから出た後も一定時間継続します。サウナ浴後の適度な運動と組み合わせることで、さらなる脂肪燃焼効果が期待できます。
入浴などで増える！ヒートショック・プロテインとは | 睡眠リズムラボ | 大塚製薬
3-3.老廃物の排出とデトックス効果
サウナでの発汗は、体内に溜まった老廃物や毒素の排出を促進します。発汗によるデトックス効果は、代謝をスムーズにし、体の機能を最適化するのに役立ちます。
特に、サウナでの発汗は通常の汗と比べて「深部発汗」と呼ばれます。深部発汗は、より多くの老廃物を含む汗を排出すると言われています。これにより、皮下脂肪に蓄積された余分な物質も排出されやすくなります。
3-4.むくみ改善と見た目の変化
サウナ入浴による血行促進は、体内の余分な水分の排出を助け、むくみの改善に効果的です。特に、長時間のデスクワークや立ち仕事で足がむくみやすい方にとって、サウナは即効性のあるデトックス法と言えるでしょう。
| むくみの原因 | サウナによる改善効果 |
|---|---|
| 血液循環の悪化 | 血管拡張による血流改善 |
| リンパ液の滞り | 発汗と体温上昇によるリンパ流促進 |
| 水分・塩分の過剰摂取 | 発汗による余分な塩分・水分排出 |
むくみが改善されると、体重自体の大きな変化がなくても、見た目にすっきりとした印象になります。
3-5.ストレス軽減によるホルモンバランスの改善
サウナ入浴には、リラックス効果によるストレスホルモン「コルチゾール」の低減効果があります。コルチゾールは過剰に分泌されると、内臓脂肪の蓄積を促進してしまうホルモンです。
ストレスによる食欲増加や過食は、ダイエットの大敵です。サウナは、ストレスによる無意識の過食を防ぎ、健全な食習慣の維持をサポートします。
また、サウナの「ととのう」体験は、自律神経のバランスを整える効果もあります。自律神経が正常に機能するようになると、睡眠の質も向上し、成長ホルモンの分泌が促されます。成長ホルモンには脂肪分解を促進する効果があります。これが結果的にダイエットをサポートしてくれます。
4.サウナで痩せる…消費カロリーはどのくらい？
サウナ入浴中の消費カロリーについて、具体的な数値を見ていきましょう。実は、サウナでの消費カロリーは思ったほど多くありません。これが、サウナだけで痩せるとは言えない理由です。
一般的に、サウナに10分間入ることで消費されるカロリーは約15〜30kcalとされています。これは、ゆっくりと歩く程度の消費カロリーに相当します。以下の表で、サウナと他の活動の消費カロリーを比較してみましょう。
| 活動内容 | 10分あたりの消費カロリー目安（60kg体重の場合） |
|---|---|
| サウナ浴 | 15〜30kcal |
| ウォーキング（通常速度） | 30〜40kcal |
| ジョギング | 80〜100kcal |
| 水泳（クロール） | 100〜120kcal |
| エアロビクス | 70〜90kcal |
この比較から分かるように、サウナ単体での消費カロリーは、運動と比べるとかなり少ないと言えます。つまり、サウナだけでは大きな脂肪減少効果が期待できないのです。
しかし注目すべきは、サウナによる代謝アップ効果です。前述のように、サウナで体温が上昇すると基礎代謝が向上し、サウナ後も一定時間は代謝が高まった状態が続きます。これを「アフターバーン効果」といいます。これにより、サウナ後の運動や日常活動での脂肪燃焼効率が向上する可能性があります。
つまり、サウナだけで痩せるのは難しいですが、適切な運動や食事管理と組み合わせることで、ダイエット効果を高める「触媒」としての役割を期待できるのです。
5.ダイエット効果を高めるサウナの入り方
サウナを活用して痩せるためには、適切な入り方が重要です。ここでは、ダイエット効果を最大化するサウナの入り方をご紹介します。
5-1.温冷交代サウナ浴で代謝を上げて痩せる方法
温冷交代浴は、代謝を大きく高める効果的な方法です。この方法は、血管の拡張と収縮を繰り返すことで血行を促進し、代謝を活性化させます。
具体的な手順は以下の通りです。
・準備段階： 入浴前に水分を補給し、湯船に5分ほど浸かり、体を温めます
・サウナ入浴： 体の水分を拭き取り、6〜12分程度サウナに入ります（初心者は5分程度から始めましょう）
・水風呂： サウナ後、シャワーで汗を流してから30秒〜1分程度水風呂に入ります
・休憩： 5〜10分の休憩を取ります（外気浴がおすすめです）
・繰り返し： この過程を2〜3セット繰り返します
水風呂が苦手な方は、冷水シャワーで代用することも可能です。ただし、水風呂に浸かるほどの効果は得られにくいことを覚えておきましょう。
温冷交代浴は体温調節機能も活性化させ、代謝が高い状態を長時間維持できます。これにより、サウナ後の脂肪燃焼効率が高まるのです。一方で、健康体でない方にはリスクもあります。安全な入り方を事前に確認して、注意をしながら楽しみましょう。
5-2.効果的な繰り返しサウナ浴で痩せるテクニック
繰り返し浴は、水風呂を挟まずにサウナを複数回利用することで、大量の発汗を促す方法です。特に皮下脂肪を減らしたい方におすすめのテクニックです。
繰り返し浴の基本手順：
1. 事前準備： 十分な水分補給をし、浴槽で体を温めておきます
2.サウナ入浴： 90〜100℃のサウナに10分程度入ります
3.休憩： サウナから出たらぬるめのシャワーで汗を流し、5分間休憩します（水風呂は使用しません）
4.繰り返し： サウナ→休憩のサイクルを3〜4回繰り返します。ただし、サウナの時間は徐々に短くしていきます（例：8分→5分→3分）
繰り返し浴の重要ポイントは、サウナ後に冷水を浴びないことです。体を冷やさないことで代謝を高い状態に保ち、多くの汗をかくことができます。ただし、脱水症状を防ぐため、サウナ前後には必ず水分補給を行ってください。
この方法は一時的なむくみ解消や老廃物排出に効果的です。ただし水分補給を怠ると危険なため、体調を十分に確認しながら行うことが大切です。
5-3.サウナダイエットの頻度と時間配分
サウナダイエットの効果を最大化するためには、適切な頻度と時間配分が重要です。一般的に週に2〜3回のサウナ利用が理想的とされています。
| サウナ利用の頻度 | 効果と注意点 |
|---|---|
| 毎日 | 代謝効果は高いが、体への負担や依存のリスクあり |
| 週2〜3回 | 最も効果的とされる頻度。休息日を設けることで体の回復も促進 |
| 週1回 | 効果はあるが、継続的な代謝アップには少々物足りない |
1回あたりのサウナ時間については、初心者は5分程度から始め、慣れてきたら10〜15分を目安にしましょう。ただし、個人の体調や体質によって適切な時間は異なります。無理をせず、心地よいと感じる範囲で調整することが大切です。
サウナと痩せる相乗効果を高めるには、サウナ前の軽い運動も効果的です。筋肉を使って体温を上げておくことで、サウナでの発汗がより促進され、代謝アップ効果も高まります。例えば、10分程度のウォーキングやストレッチをサウナ前に行うと良いでしょう。
サウナ後は十分な休息を取り、体を回復させることも忘れないでください。サウナによる代謝アップ効果は、適度な休息とのバランスがあってこそ最大化されます。
6.サウナダイエットの注意点
サウナダイエットを安全かつ効果的に行うためには、いくつかの重要な注意点があります。ここでは、健康を維持しながらサウナダイエットを成功させるためのポイントを解説します。
6-1.水分補給の重要性
サウナでは大量の汗をかくため、適切な水分補給は絶対に欠かせません。水分不足は、脱水症状やめまい、頭痛などの体調不良を引き起こす恐れがあります。
水分補給のタイミングと量の目安：
・サウナ入浴前： コップ1杯程度（約200ml）
・サウナ休憩中： 少量ずつこまめに（合計約500ml）
・サウナ入浴後： コップ1〜2杯（約300〜400ml）
特に注意したいのは、水分制限によって体重を落とそうとする危険な方法です。ボクサーなどのアスリートが試合前の計量のために一時的に行うこともありますが、一般の方には絶対におすすめできません。サウナ後の水分補給を怠ると、脱水症状や熱中症のリスクが高まります。
6-2.食事管理との併用の必要性
サウナダイエットを成功させるためには、適切な食事管理が不可欠です。サウナ単体の消費カロリーは限られており、食事を見直さなければ十分な減量効果は期待できません。
効果的な食事管理のポイント
1. カロリー収支を意識する： 1日の摂取カロリーを消費カロリーより少なめに設定
2. タンパク質を十分に摂取： 筋肉量の維持と代謝アップのため
3. 食物繊維を増やす： 満腹感を得やすく、腸内環境も改善
4. 加工食品や糖質の過剰摂取を避ける： 血糖値の急上昇を防ぐ
5. サウナ前後の食事タイミングに気を付ける： サウナ直前・直後の大量摂取は避ける
特に注目したいのは「サ飯」と呼ばれるサウナ後の食事です。サウナ後は一時的に代謝が上がっている状態。なので、この時間帯にバランスの良い食事を摂ることで、栄養素の吸収効率が高まる可能性があります。ただし、「サウナで頑張ったから」という理由で過剰に食べてしまうと、せっかくの効果が台無しになってしまいます。
6-3.過度なサウナ利用のリスク
サウナの効果を最大化したいあまり、過度な利用は逆効果になることがあります。適切な頻度と時間を守り、体の声に耳を傾けることが大切です。
過度なサウナ利用によるリスク
・疲労回復の遅れ： 長時間・高頻度のサウナは体に負担をかけ、回復を遅らせる可能性
・サウナ依存： 徐々に長い時間や高い温度を求めるようになり、健康リスクが増大
・肌の乾燥やダメージ： 頻繁なサウナ利用は皮膚の水分バランスを崩す可能性
・心臓への負担： 特に心臓に問題を抱える方は過度な高温環境に注意が必要
サウナの効果を最大限に引き出すには、「質」を重視することが大切です。長時間のサウナよりも、適切な温度と時間で、質の高いサウナ体験を心がけましょう。
また、体調が優れない日や睡眠不足の日は、無理にサウナに入らず休むことも大切です。サウナダイエットは、長期的な視点で継続することが成功の鍵となります。
7.サウナ×痩せる：ダイエットに関するよくある質問
サウナダイエットについて、多くの方が気になる疑問にお答えします。ここでは、科学的根拠に基づいた正確な情報をご提供します。
7-1.毎日サウナに入ると痩せる？
結論から言うと、毎日のサウナ利用が必ずしも最適なダイエット方法とは言えません。週に2〜3回のサウナ利用が、体への負担とダイエット効果のバランスが取れた頻度とされています。
体が適応するためには休息も必要です。特にサウナダイエットを始めたばかりの方は、まずは週に1〜2回から始め、徐々に体を慣らしていくのがおすすめです。個人の体質や生活スタイルに合わせて調整しましょう。
7-2.サウナで10キロ痩せることは可能ですか？
サウナだけで10キロの脂肪を減らすことは、現実的には難しいと言わざるを得ません。10キロの脂肪を燃焼させるには、約7万kcalのカロリー消費が必要とされています。サウナの消費カロリーだけでこれを達成するのは非常に困難です。
10キロの持続的な減量には、以下のような総合的なアプローチが必要です：
1. カロリー制限： 1日約500〜1000kcalの摂取カロリー削減
2. 定期的な運動： 筋トレと有酸素運動の組み合わせ
3. 生活習慣の改善： 十分な睡眠と適度なストレス管理
4. 長期的な取り組み： 3〜6ヶ月以上の継続的な努力
サウナはこれらのアプローチの補助的手段として位置づけるのが現実的です。サウナによる代謝アップ効果や血行促進効果を活かしながら、食事管理と適切な運動を組み合わせることで、健康的に痩せることが可能になります。
7-3.サウナと風呂、どちらが痩せるのに効果的ですか？
サウナと一般的な入浴では、体への熱刺激の質が異なるため、効果にも違いがあります。比較すると以下のような特徴があります：
| 項目 | サウナ | 一般的な入浴 |
|---|---|---|
| 体温上昇 | 速く、高温 | 穏やかで持続的 |
| 発汗量 | 多い | 比較的少ない |
| 消費カロリー | 10分で約15〜30kcal | 10分で約10〜20kcal |
| 血行促進効果 | 強い（特に温冷交代浴） | 穏やかだが持続的 |
| 筋肉への効果 | 筋肉の緊張緩和 | 筋肉の疲労回復 |
| 継続のしやすさ | 施設が必要 | 自宅で手軽 |
ダイエット効果だけを比較すると、サウナの方が短時間でより大きな代謝アップ効果が期待できます。特に温冷交代浴を取り入れることで、血行促進効果が高まります。
一方、入浴は日常的に継続しやすいのが利点。適切な温度（38〜40℃）で20〜30分浸かることで、サウナに近い効果を得ることも可能です。
理想的なのは、両方を組み合わせることです。例えば、週に2〜3回のサウナと毎日の入浴を組み合わせることで、継続的な代謝アップ効果を得ることができます。
7-4.サウナで基礎代謝はどのくらい上がりますか？
サウナによる基礎代謝の上昇は、一般的に体温が1℃上昇すると基礎代謝が約10%上昇するという原則に基づいています。実際の数値を見てみましょう。
一般的なサウナ（100℃前後）に15〜25分入ることで、体温は約1.5℃上昇すると言われています。これにより、基礎代謝は一時的に約15〜20%上昇する可能性があります。
例えば、基礎代謝が1,400kcal/日の方の場合：
・通常時の1時間あたりの基礎代謝：約58kcal
・サウナ後の1時間あたりの基礎代謝：約67〜70kcal
このサウナによる代謝アップ効果は、個人差はありますが、サウナ後2〜3時間程度持続すると言われています。つまり、サウナ後の数時間は脂肪燃焼効率が高まった状態が続くのです。
ただし、これはあくまで一時的な上昇。サウナを定期的に利用しないと持続的な代謝改善にはつながりません。週に複数回のサウナ利用を継続することで、じわじわと代謝が改善していく効果が期待できます。
8.まとめ
サウナダイエットについて詳しく解説してきました。このダイエットは、即効性のある方法ではありません。長期的な健康習慣として取り入れることで効果を発揮します。サウナの代謝アップ効果、血行促進効果、ストレス軽減効果などを活かしながら、バランスの良い食事と適度な運動を組み合わせることで、持続可能なダイエットを実現することができるでしょう。また、体質を内側から改善するため、ダイエット効果を長く持続させる効果も期待できそうです。
サウナの気持ち良さを楽しみながら、健康的に理想の体を目指していきましょう。
9.サウナで痩せる×家庭用サウナルームのススメ
サウナの定期的な利用が健康的なダイエットに効果があることは分かった。けれど、週に何度もサウナに通うのはコスト的にも時間的にも大変…。そんなときは思い切って家庭用サウナルームを導入してしまうのもおすすめです。
9-1.自宅サウナならダイエットが続くかも！
サウナで健康的に痩せたい。そんな人にこそ自宅サウナがおすすめ。自宅サウナなら好きなタイミングで、好きなスタイルで楽しめる上、施設に通うよりリーズナブル。人の目を気にする必要もありません。サウナ後すぐに運動もできます。サ飯についても外食の誘惑も少なくなるので、カロリー制限もうまくいきそうですよね。また、パートナーや家族と運動後に一緒に入ることもできるので、モチベーションも維持できそうです。
9-2.一回あたりのコストは自宅サウナの方がリーズナブル
自宅サウナとサウナ施設、一回当たりのコストはどっちが安いのでしょうか？
答えは自宅サウナ。例えば、出力2.7kWのデルタ3を搭載しているハルビアのソポ0909（1人用）やソポ1212（1～2人用）を例にとると、東京電力（36.6円/kWh）の場合、1時間当たり98.82円。温め、サウナ利用、乾燥運転で1日3時間運転させると296.46円。サウナ施設に毎日通うことと比べるととてもコスパが良いことがわかります。
とはいえ、もちろん初期費用は掛かります。ただ、新築やリフォームの際であれば住宅ローンに組み込むこともできます。また、ハルビアサウナディーラーではサウナ用ローンのご相談も承っております。気になった方は是非お問い合わせください。
9-3.フィンランド産、日本仕様の家庭用サウナルーム「ソポ」
ハルビアの家庭用サウナルームSÖPÖ（ソポ）は、サウナ＆スパ製品で世界No.1のシェアを持つフィンランドのHARVIA（ハルビア）社が、日本の住宅事情に合わせて開発したコンパクトサイズのサウナルームです。SÖPÖ（ソポ）は、フィンランド語で”かわいい”という意味。その名前の通り、約96センチ角～と非常に省スペースです。1人～3人用の3サイズを展開しています。ライフスタイルに合わせて最適なサウナルームをお選びいただけます。
一番小さな1人用のソポ0909は、税込1,601,600円。ロウリュのできるサウナヒーター、サウナストーン、ヒーターガード、遮熱板に加え、ロウリュ用のバケット＆ラドル、温湿度計と砂時計もついてくるので、設置が終わったその日からサ活を満喫できます。もちろん<PS>E適合品です。
9-4.購入～メンテナンスまで、ハルビアサウナディーラーがトータルサポート
購入相談から販売、施工、メンテナンス、アフターサポートまで、ハルビアサウナディーラーが責任もって担当するので安心して導入いただけます。家庭用利用で2年間の長期保証が適用される為、もしもの時も安心です。また、全国に、体感型ショールーム「ハルビアサウナショールーム」を開設しています。ソポ等のサウナルームを実際に体験いただけますので是非お出かけください。