東京都港区赤坂7-1-1
青山安田ビルB1F
日々のトレーニング、お疲れ様です。厳しいトレーニングを乗り越えた後の爽快感は格別ですよね。ところで、その後のケアについて考えたことはありますか？近年注目を集めているのは、「筋トレ後のサウナ」。疲労回復や筋肉の成長に良い影響を与えると言われています。しかし、その一方で「実は逆効果だ」という声も聞かれます。一体、どちらが本当なのでしょうか。この記事では、筋トレとサウナの関係について、科学的な視点からそのメリット・デメリットを整理。トレーニング効果を最大化するための正しいサウナの活用法も解説します。
筋トレ後のサウナに期待できるメリットとは？
トレーニングで酷使した身体をサウナで癒すことには、多くのメリットがあります。鍵は血行が促進されること。疲労回復が早まるだけでなく、心身のリフレッシュにも繋がります。ここでは、筋トレ後にサウナに入ることで得られる具体的な効果について見ていきましょう。
メリット1：疲労回復を促進する
サウナの温熱効果により血管が拡張し、全身の血行が良くなります。 血流が活発になることで、トレーニングによって筋肉に溜まった疲労物質（乳酸など）の排出が促進され、新鮮な酸素や栄養素が筋肉の隅々まで効率良く届けられます。 これにより、筋肉の修復プロセスがスムーズに。翌日の身体のだるさや疲れが軽減される効果が期待できます。
メリット2：筋肉痛を和らげる
筋トレ後の筋肉痛は、筋繊維の微細な損傷によって引き起こされる炎症反応が一因。サウナで身体を温めることは、この炎症からくる痛みを和らげるのに役立ちます。温熱効果によって筋肉の緊張がほぐれ、リラックスすることで、痛みの感覚が軽減されるためです。ただし、激しい痛みや腫れがある場合は、注意が必要。温めることで炎症が悪化する可能性もあるため、気を付けましょう。
メリット3：血行を促進し新陳代謝を高める
サウナによる体温の上昇は、血行を促進し、新陳代謝を活発にします。これによって、体内の老廃物の排出がスムーズになり、細胞の生まれ変わりが促進されます。これは、筋肉の回復だけでなく、むくみの解消や美肌効果にも繋がります。
| 効果 | メカニズム | 期待できること |
|---|---|---|
| 疲労回復促進 | 血行促進による疲労物質の排出 | 翌日の疲労感の軽減 |
| 筋肉痛の緩和 | 温熱効果による筋肉の弛緩 | トレーニング後の痛みの軽減 |
| 新陳代謝の向上 | 体温上昇による代謝活性化 | むくみ解消、美肌効果 |
| リラックス効果 | 自律神経の調整 | ストレス解消、精神的なリフレッシュ |
| 睡眠の質向上 | 深部体温の変化 | 寝つきの改善、深い眠り |
メリット4：心身ともにリラックスできる
サウナの静かで高温な環境は、心と体をリラックスさせるのに最適です。サウナ、水風呂、外気浴を繰り返すことで自律神経が整い、「ととのう」と呼ばれる深いリラックス状態を体験できます。 この精神的なリフレッシュは、トレーニングのモチベーション維持にも繋がります。これによって、ポジティブな気持ちで次のトレーニングに臨むことができるでしょう。
メリット5：睡眠の質を向上させる
サウナ浴は、睡眠の質を高める効果も報告されています。サウナで一時的に上昇した深部体温は、就寝に向けて緩やかに下降していきます。この過程で、自然な眠気が誘発され、寝つきが良くなります。また、深い眠り（ノンレム睡眠）の時間も増加。睡眠中に分泌される成長ホルモンの効果も高まり、筋肉の修復と成長をさらにサポートします。
筋トレ後にサウナに入る際のデメリットと注意点
多くのメリットがある一方で、筋トレ後のサウナにはいくつかの注意点も存在します。筋トレ後は身体が疲弊している状態。この状態でのサウナ利用は、かえって体に負担をかけてしまう可能性があります。安全にサウナを楽しむために、デメリットと注意点を正しく理解しておきましょう。
デメリット1： 脱水症状のリスクが高まる
筋トレでは多くの汗をかき、体内の水分が失われます。その直後にさらに発汗を促すサウナに入ることは、脱水症状のリスクを著しく高めます。 脱水状態は、血液の循環を悪化させ、疲労回復を遅らせるだけではありません。めまいや頭痛、重篤な場合には熱中症を引き起こす原因にもなります。サウナに入る前には、必ず十分な水分補給をしましょう。
デメリット2：心臓や血管に負担がかかる
トレーニング直後は心拍数が上がっており、心臓に負荷がかかっている状態です。そこで高温のサウナに入ると、さらに心拍数が上昇。血圧も変動するため、心臓や血管に大きな負担をかけてしまう恐れがあります。 特に高血圧や心臓に持病がある方は注意が必要です。トレーニング後は、必ず休憩を挟んで、心拍数が落ち着いてからサウナを利用するようにしましょう。
デメリット3：筋肥大の効果が減少する
一部では、トレーニング直後に体を温めすぎると、筋肉の合成（筋肥大）に必要なプロセスが阻害される可能性があるという指摘もあります。筋トレによって傷ついた筋繊維は、修復過程で炎症反応を起こします。この炎症が筋肥大のシグナルの一つとなるのですが、サウナで過度に体を温めると、この炎症反応が抑制されてしまう可能性があるためです。ただし、この点については様々な見解があり、一概には言えません。
| デメリット・注意点 | 主な原因 | 対策 |
|---|---|---|
| 脱水症状 | 筋トレとサウナでの二重の発汗 | サウナ前の十分な水分補給 |
| 心臓・血管への負担 | トレーニング直後の高い心拍数 | クールダウンの時間を設ける |
| 筋肥大効果の減少可能性 | 炎症反応の過度な抑制 | トレーニング直後を避け、時間を空ける |
| 炎症の悪化 | 激しいトレーニングによる筋肉の炎症 | 痛みや腫れがある場合はアイシングを優先 |
激しいトレーニング直後は避けるのが無難
特に高強度なトレーニングを行った後や、筋肉に強い痛みや熱感がある場合は、サウナに入るのは避けた方が賢明です。 筋肉が強く炎症を起こしている状態で温めると、炎症が悪化し、回復が遅れてしまう可能性があります。 このような場合は、アイシング（冷却）で炎症を抑えることを優先しましょう。
効果を最大化する！筋トレ後のサウナの正しい入り方
筋トレの効果を高め、安全にサウナを楽しむためには、いくつかのポイントを押さえた「正しい入り方」を実践することが重要です。タイミングや水分補給、サウナの利用時間などを意識しましょう。デメリットを最小限に抑え、メリットを最大限に引き出すことができます。
筋トレ後からサウナまでは30分～1時間あける
トレーニング直後は心拍数が高く、身体も興奮状態にあります。すぐにサウナに入ると心臓に大きな負担がかかるため、まずはクールダウンの時間を設けましょう。 時間の目安は、トレーニング後30分から1時間。休憩して、呼吸や心拍数が平常時に近い状態に戻ってからサウナを利用するのが理想的です。
筋トレ後サウナ前にまずは水分補給を徹底する
最も重要なのが水分補給です。トレーニングで失われた水分を補給し、さらにサウナでの発汗に備えましょう。サウナ前にコップ1〜2杯（約300〜500ml）の水やスポーツドリンクを飲んでおくと良いでしょう。 サウナのセット間や、サウナを出た後にもこまめな水分補給を。脱水症状を防ぐ鍵になります。
筋トレ後のサウナの利用は短時間から始める
トレーニング後の身体は平常時よりも疲れが溜まっています。そのため、サウナの利用は普段より短めに設定するのがおすすめです。まずは5〜10分程度を目安とし、無理のない範囲で楽しみましょう。 長時間入り続けると、体力を消耗し、かえって疲労を増大させてしまう可能性があります。
| 正しい入り方の手順 | ポイント | 理由 |
|---|---|---|
| ステップ1：クールダウン | 30分～1時間の休憩を取る | 心拍数を落ち着かせ、心臓への負担を軽減するため |
| ステップ2：水分補給 | サウナ前に300～500mlの水分を摂る | トレーニングとサウナによる脱水を防ぐため |
| ステップ3：サウナ浴 | 1回あたり5～10分を目安にする | 身体への過度な負担を避け、疲労の蓄積を防ぐため |
| ステップ4：水風呂・外気浴 | 無理のない範囲で身体を冷やす | 自律神経を整え、リラックス効果を高めるため |
| ステップ5：栄養補給 | タンパク質や炭水化物を摂取する | 筋肉の修復とエネルギーの回復を助けるため |
サウナ・水風呂・外気浴のセットを繰り返す
「サウナ→水風呂→外気浴」というサイクルを1セットとし、これを2〜3セット繰り返すのが基本的な入り方です。水風呂が苦手な場合は、冷たいシャワーを浴びるだけでも構いません。 この温冷交代浴が血管のポンプ作用を促し、血行をさらに促進します。そして、セットの最後には外気浴で身体を休ませ、心身ともにリラックスさせましょう。
サウナ後の食事は栄養バランスを意識する
サウナで汗をかいた後は、水分だけでなくミネラルも失われています。また、トレーニング後の身体は筋肉の修復のために栄養を必要としています。サウナを出た後は、筋肉の材料となるタンパク質や、エネルギー源となる炭水化物、失われたミネラルを補給できるような、栄養バランスの取れた食事を摂ることを心がけましょう。
筋トレとサウナに関するよくある質問
筋トレとサウナを組み合わせるにあたり、多くの方が抱く疑問についてお答えします。正しい知識を身につけて、より効果的に両方を楽しみましょう。
Q.筋トレ前と後、サウナはどちらが良いですか？
結論から言うと、一般的には「筋トレ後」のサウナが推奨されます。筋トレ前にサウナに入ると、体がリラックスしすぎてしまい、トレーニング中のパフォーマンスが低下する可能性があります。また、発汗によって体内の水分やミネラルが失われるため、筋力の低下や集中力の散漫に繋がることもあります。疲労回復やリラックスを主な目的とするのであれば、トレーニングを終えた後に入るのが良いでしょう。
【参考】筋トレ効果を高めたい時の「サウナ」の入り方 | 医者が教える 究極にととのう サウナ大全 | ダイヤモンド・オンライン
Q.筋トレ後サウナに入ると筋肉は落ちてしまいますか？
「サウナに入ると汗で体重が減るから筋肉も落ちるのでは？」と心配する声がありますが、これは誤解です。サウナでの体重減少のほとんどは、体内の水分が排出されたことによる一時的なもの。適切な水分補給を行えば体重は元に戻ります。サウナ自体に直接的に筋肉を分解する作用はありません。むしろ血行を促進することで筋肉の回復を助ける効果が。正しく利用すれば筋肉が落ちる心配はありません。
【参考】健康な若い男性の体組成に対する高温サウナバスの12セッションの効果 – PubMed
Q.プロテインを飲むタイミングはいつが良いですか？
プロテイン摂取のゴールデンタイムは、一般的にトレーニング後30分〜1時間以内。筋トレとサウナを組み合わせる場合は、「サウナに入った後」にプロテインを摂取するのがおすすめです。 サウナ前の摂取は吸収効率低下や脱水リスクがあるといわれています。
【参考】プロテインの必要量や摂取タイミングの誤解 | 東京医療保健大学
まとめ
筋トレ後のサウナは、正しく利用すれば疲労回復の促進や心身のリラックスなど、多くのメリットをもたらす素晴らしい習慣です。大切なのは、トレーニング直後を避け、十分な水分補給を徹底し、無理のない範囲で楽しむことです。今回ご紹介したポイントを実践し、安全に注意しながら、あなたのフィットネスライフをより豊かにしてください。
参考：
乾式遠赤外線低温サウナ浴が長距離陸上選手の大会後における筋肉痛回復に与える影響
サウナ浴で熟睡時間や熟睡度が向上傾向！ブレインスリープ×100plus(加藤容崇氏)×NTT東日本×共立メンテナンスの４社共同で実施 | BRAIN SLEEP OFFICIAL SITE
ワークアウト後にサウナに入るメリットは？.オンラインストア (通販サイト)
空前のブームもあり、サウナはリフレッシュや健康増進の手段として多くの人に親しまれています。しかし、その一方で「サウナは健康に悪いのではないか」という声も。高温の環境と水風呂による急激な温度変化は、本当に体に良いのでしょうか。この記事では、サウナが健康に与える影響について、リスクとメリットの両面から深く掘り下げ、誰もが安全にサウナを楽しめるための知識を解説します。
サウナは本当に健康に悪いのか？
「サウナは健康に良い」というイメージが強い一方で、安全性に疑問を呈する意見も存在します。実際、サウナが体に与える影響は、個人の健康状態や入り方によって大きく変わります。そのため、一方的に「良い」「悪い」と決めつけることはできません。大切なのは、リスクとメリットを正しく理解すること。そして、自分に合った方法で利用することです。
サウナブームの裏にある健康リスクへの懸念
近年、メディアでサウナが頻繁に取り上げられ、多くの著名人がその魅力を語っています。その結果、サウナ人口は急増しました。しかし、サウナ室内で倒れたり、利用後に体調を崩したりするケースも散見されています。そのため、「サウナは体に悪い」という意見が注目されるようになってきました。特に、サウナに慣れていない人が自己流で無理な入り方をすることが、健康リスクを高める一因と考えられています。
「健康に悪い」は誤解？条件付きでメリットも
サウナが健康に悪いというのは、必ずしも正しいわけではありません。多くの研究で、サウナの適切な利用は心血管機能の改善やストレス軽減に良い影響を及ぼすことが示されています。例えば、サウナ発祥の地フィンランドの研究では、サウナ入浴の頻度が高い人ほど心血管系の病気のリスクが低いという結果も出ています。問題は「どう入るか」。正しい知識を持って利用すれば、サウナは健康の強力な味方になり得ます。
参考：サウナ入浴と致命的な心血管および全死因死亡イベントとの関連 |理学療法 |JAMA内科 |JAMAネットワーク
サウナが健康に悪いと言われる5つの理由
サウナが健康に悪いと言われる背景には、いくつかの具体的な医学的リスクが存在します。これらを理解することが、安全なサウナ利用の第一歩です。
| リスクの種類 | 主な原因 | 具体的な症状・危険性 |
|---|---|---|
| ヒートショック | 高温と低温の急激な温度変化 | 血圧の乱高下 |
| 心筋梗塞 | ||
| 脳卒中 | ||
| 脱水症状 | 大量の発汗と水分補給不足 | めまい |
| 頭痛 | ||
| 吐き気 | ||
| 血栓形成 | ||
| 皮膚・髪へのダメージ | 高温と乾燥 | 肌の乾燥 |
| バリア機能低下 | ||
| 髪のパサつき | ||
| のぼせ | 長時間の利用 | めまい |
| 体温の過度な上昇 | 立ちくらみ | |
| 転倒事故 | ||
| 自律神経の乱れ | 過度な我慢 | 疲労感 |
| 無理な温冷交代浴 | 不眠 | |
| 動悸 |
急激な血圧変動による心臓への負担
サウナの高温環境では血管が拡張して血圧が下がります。そして、その後の水風呂で血管が急激に収縮して血圧が上昇します。この急激な血圧の変動は「ヒートショック」と呼ばれ、心臓や血管に大きな負担をかけます。特に、高血圧や心臓に持病のある方にとっては、心筋梗塞や脳卒中の引き金となる可能性があり、非常に危険です。
大量の発汗による脱水症状のリスク
サウナでは、1回の利用で300〜500mlもの汗をかくと言われています。適切な水分補給を怠ると、脱水症状を引き起こす可能性があります。脱水症状は、血栓ができやすくなるなど、深刻な事態を招くことがあります。
高温による皮膚や髪へのダメージ
サウナ室の高温と乾燥した空気は、肌の水分を奪い、乾燥肌や皮膚のバリア機能の低下を招くことがあります。また、髪の毛はタンパク質でできており、高温に弱い特性があります。濡れたまま高温のサウナに入るとキューティクルが傷つき、パサつきや枝毛の原因となります。
めまいや立ちくらみを引き起こす「のぼせ」
長時間サウナに入り続けると、体の体温調節機能が限界を超え、のぼせてしまうことがあります。のぼせは、めまい、立ちくらみ、吐き気などの症状を引き起こします。これはサウナ室内や浴室内での転倒事故につながる危険性があります。特に、体調が万全でないときは注意が必要です。
誤った入り方による自律神経の乱れ
サウナと水風呂の温冷交代浴は、自律神経のバランスを整える効果が期待されます。しかし、我慢して長時間サウナに入ったり、冷たすぎる水風呂に無理に入ったりするのは禁物。交感神経が過剰に刺激され、かえって自律神経のバランスを乱す原因に。疲労感が抜けなくなったり、睡眠の質が低下したりすることがあります。
サウナの利用を控えたほうがいい人
サウナは誰にでも良い効果をもたらすものではありません。健康状態によっては、サウナの利用が大きなリスクとなる場合があります。以下に該当する方は、サウナの利用を控えるか、事前にかかりつけの医師に相談してください。
心臓病や高血圧の持病がある人
不安定狭心症、最近心筋梗塞を起こした方、重度の高血圧や大動脈狭窄症など、心血管系に疾患のある方はサウナの利用は原則として禁忌です。血圧の急激な変動が、命に関わる事態を引き起こす可能性があります。状態が安定している場合でも、必ず医師の許可を得てから利用するようにしてください。
飲酒後や二日酔いの状態の人
アルコールを摂取すると、血管が拡張し血圧が下がりやすくなります。この状態でサウナに入ると、さらに血圧が低下し、意識を失ったり、不整脈を誘発したりする危険性が高まります。また、アルコールの利尿作用とサウナの発汗作用が重なり、深刻な脱水症状に陥るリスクもあります。「汗をかけばアルコールが抜ける」というのは誤解です。飲酒後のサウナは絶対にやめましょう。
睡眠不足や体調が優れない人
風邪をひいている時、発熱している時、極度に疲れている時など、体調が万全でない時のサウナ利用は避けるべきです。体力が低下している状態でサウナに入ると、身体に更なる負担がかかります。これは回復を遅らせるだけでなく、症状を悪化させる可能性もあります。自分の体調をよく観察し、少しでも不安があれば無理をしないことが重要です。
妊娠中の人や小さなお子さん
妊娠中、特に初期は、体温の過度な上昇が胎児に影響を与える可能性が指摘されています。 また、妊娠中は脱水症状や立ちくらみを起こしやすい状態です。サウナの利用は避けるのが賢明です。体温調節機能が未熟な小さなお子さんも同様です。熱中症などのリスクが高いため、特に高温のサウナの利用には注意が必要です。
健康リスクを回避！サウナの安全な入り方
サウナのリスクを理解した上で、いくつかのポイントを守れば、安全にその効果を享受することができます。初心者から上級者まで、すべての人が心掛けるべき安全な入り方を紹介します。
サウナ前の水分補給を徹底する
サウナに入る前には、必ずコップ1〜2杯（約300〜500ml）の水分を補給しましょう。水やお茶、スポーツドリンクなどがおすすめです。サウナの途中や後にも、こまめな水分補給を忘れないでください。一度に大量に飲むのではなく、少しずつ継続して飲むのが効果的です。
我慢は禁物！適切なサウナ時間を守る
サウナにいる時間は、6分から12分程度を目安にしましょう。 大切なのは時間よりも自分の体感です。「少しきついな」と感じる前にサウナ室を出るのがポイントです。特に初心者は、温度が低めの場所に座るなどして、無理のない範囲から始めましょう。
水風呂は心臓から遠い場所からゆっくりと
サウナで温まった体を急に冷たい水につけると、心臓に大きな負担がかかります。水風呂に入る際には、足先、手先からゆっくりと体を水に慣らしていきましょう。かけ水をするだけでもクールダウンの効果はあります。水風呂が苦手な方は無理に入る必要はありません。
休憩はサウナ時間と同じくらい取る
サウナ、水風呂の後は、外気浴などでゆっくりと休憩することが非常に重要です。休憩時間は、サウナに入っていた時間と同じくらい取るのが理想。この時間に副交感神経が優位になり、心身がリラックス状態になります。ここで焦らず、体の感覚に集中することが「ととのう」ための鍵です。
サウナ後のクールダウンと栄養補給
サウナの後は、体から水分とミネラルが失われています。水分補給はもちろんのこと、ミネラルを豊富に含む食事を摂ることを心がけましょう。また、サウナ直後の激しい運動は避けましょう。体をゆっくり休ませてあげることが、健康効果を持続させることにつながります。
サウナの健康効果を最大限に引き出すには？
リスク管理を徹底した上で、サウナの効果をさらに高めるためのポイントを紹介します。
「ととのう」のメカニズムを正しく理解する
「ととのう」とは、サウナと水風呂による極限状態から、休憩によって心身が平常に戻る過程で訪れる、多幸感や深いリラックス状態を指します。これは、交感神経と副交感神経が激しく切り替わることで起こる現象です。このメカニズムを理解し、特に休憩時間を大切にしましょう。より質の高い「ととのい」を体験することができますよ。
自分に合ったサウナの種類を見つける
サウナには、高温で湿度が低い「ドライサウナ」の他に、蒸気で湿度を高める「フィンランド式サウナ」や、低温でじっくり体を温める「遠赤外線サウナ」など、様々な種類があります。それぞれ体に与える負担や効果が異なるため、自分の体調や好みに合わせてサウナを選ぶことも、安全に楽しむための工夫の一つです。
無理のない範囲で継続することが大切
サウナの健康効果は、一度の利用で劇的に現れるものではありません。運動と同様に、無理のない範囲で定期的に続けましょう。継続することで、血行促進や自律神経の調整といった効果が定着しやすくなります。週に1〜2回など、自分に合ったペースで、長く付き合っていくことが理想です。
まとめ
「サウナは健康に悪い」という言葉は、誤った入り方をした場合に当てはまるものです。サウナがもたらすリスクを正しく理解し、水分補給や時間管理、そして自身の体調との対話を怠らなければ、サウナは心身に多くの恩恵をもたらす素晴らしい習慣となります。この記事で紹介したポイントを参考に、安全で快適なサウナライフをお楽しみください。
参考：
ヒートショック対策～サウナを楽しむために～| 病院・診療科について | 杏林大学医学部付属病院 KYORIN UNIVERSITY HOSPITAL
ととのう2.0 – 活動・支援｜公益社団法人日本サウナ・スパ協会
妊娠中や妊活中のサウナ利用：リスクと効果、そして安全な選択 – idetox （アイデトックス）
子どものサウナ浴① – Saunology -Studies on Sauna-
初心者でも安心！正しいサウナの入り方と心掛けたいマナーとは？ ｜ルネサンスマガジン
風邪をひいた時、「サウナに入ったら良くなるのでは？」と考えたことがある方も多いのではないでしょうか。実際、サウナは免疫力を高める効果があると言われています。しかし一方で、風邪の状態によっては逆効果になることも。
この記事では、風邪をひいた際のサウナ利用の是非や、風邪の段階別での適切な入り方、さらには最新の研究から明らかになった免疫機能との関係性まで詳しく解説します。健康的にサウナを活用するためにも、ぜひ最後までご覧ください。
結論：風邪をひいたらサウナに入らない方がよい
「風邪をひいたらサウナで汗をかいて治す」という話を聞いたことがある方もいるかもしれません。しかし、医学的な観点から見ると、風邪をひいている時のサウナ利用は基本的に避けるべきです。その理由について詳しく見ていきましょう。
1. 風邪の時のサウナは体力を消耗するから
風邪をひいているとき、ウイルスと戦うために体はすでに多くのエネルギーを使っています。そこにサウナの高温環境が加わると、体にさらなる負担がかかります。また、風邪の時は体の体温調節機能も正常に働いていない状態です。高温のサウナに入ると大きな負担となり、回復が遅れる可能性があります。
昔は「風邪でも汗をかけば治る」という風習がありました。しかし強制的に汗をかくことは体力の消耗につながります。体力がなくなると、風邪と戦う力も弱まってしまうのです。
2. サウナで風邪の感染を広げる可能性があるから
風邪は周囲の人に感染する可能性があります。サウナは密閉された空間で多くの人が利用するため、風邪の症状がある状態で利用すると、他の利用者に感染を広げてしまう恐れがあります。
また、風邪の初期症状は他の感染症とも似ています。実はインフルエンザや新型コロナウイルスなどの重篤な感染症かもしれません。公衆衛生の観点からも、風邪の症状がある場合はサウナの利用は控えましょう。
3. 風邪の時はサウナによる脱水症状のリスクが高いから
サウナに入ると大量の汗をかきます。健康なときは適切な水分補給を行えば問題ありません。しかし、風邪で体調を崩している時は、すでに発熱により体内の水分が失われている状態です。
そこにサウナでの発汗が加わると、脱水症状を引き起こすリスクが高まります。脱水は風邪の回復を遅らせるだけでなく、深刻な場合は命に関わる危険性もあります。この点でも、風邪の時はサウナを避けたほうがいいでしょう。
風邪の段階別のサウナ利用ガイド
とはいえ、風邪と一言で言っても、その症状や段階によってサウナ利用の是非は異なります。ここでは、風邪の各段階におけるサウナ利用の考え方を解説します。
風邪の初期症状段階のサウナ
風邪の初期症状（軽い喉の違和感や鼻のムズムズ感など）がある場合、サウナの利用は体調によっては可能です。サウナの熱刺激が免疫力を活性化させ、症状の進行を抑える可能性があるという意見もあります。
ただし、体調に不安を感じる場合は、無理せず休養を優先することをおすすめします。また、公共のサウナは使わず、自宅など感染拡大の恐れがないサウナを使いましょう。
ポイント: 風邪の初期でサウナを利用する場合は、通常より短い時間（5分程度）にとどめ、水分補給を十分に行いましょう。また、極端な高温サウナや長時間の水風呂は避けるのが賢明です。
風邪のピーク時のサウナ
発熱、強い倦怠感、咳や鼻水が多いなど、風邪の症状がピークに達している場合は、サウナの利用は避けるべきです。この時期は体を十分に休ませ、水分と栄養を摂ることに専念してください。
サウナの高温環境は体にさらなる負担をかけ、回復を遅らせる可能性があります。また、他の利用者への感染リスクも最も高い時期です。
風邪の回復期のサウナ
風邪の主な症状が治まり、回復に向かっている段階では、体調と相談しながらサウナの利用を検討できます。この時期のサウナは、循環促進や代謝アップによって、回復を早める効果が期待できます。
ただし、通常より控えめな温度と時間でサウナを利用し、体調の変化に敏感に対応することが大切です。少しでも不調を感じたら、すぐにサウナから出るようにしましょう。また、咳や鼻水など感染を拡大させる症状が残っている場合は公共のサウナは使わないようにしましょう。
ポイント: 回復期のサウナ利用時は水分補給を徹底します。また、サウナと休憩のバランスを重視しましょう。通常の3分の2程度の時間で控えめに利用するのがおすすめです。
感染拡大防止のために気をつけること
サウナは共有空間であるため、風邪やその他の感染症の拡大を防ぐための配慮が必要です。以下のポイントを心がけましょう。
サウナ利用時の感染予防対策
- 体調不良時は利用を控える: 軽い症状であっても、風邪の可能性がある場合はサウナの利用を控えましょう。
- タオルの適切な使用: 顔や体を拭くタオルは清潔なものを使い、共用を避けましょう。咳やくしゃみが出る場合は、公共のサウナを利用しないようにしましょう。
- 適切な距離の確保: 混雑時は、他の利用者との適切な距離を保てるよう心がけましょう。
自宅サウナの活用
感染リスクが気になる場合は、自宅用のサウナを検討するのも一つの選択肢です。最近では家庭用のコンパクトなサウナ製品も増えており、自宅で安心してサウナを楽しむことができます。
自宅サウナのメリットは以下の通りです：
- 他者への感染リスクを気にせず利用できる
- 体調に合わせて温度や時間を自由に調整できる
- いつでも好きなタイミングで利用できる
サウナで免疫力が上がる仕組み
サウナに継続的に入ることで免疫力が上がることが期待できます。その結果、風邪を予防することができるとされています。その理由や仕組みをご紹介します。
HSP（ヒートショックプロテイン）の増加
サウナに入ると体温が上昇し、細胞はストレス反応としてHSP（ヒートショックプロテイン）を生成します。HSPは熱によるダメージから細胞を保護するタンパク質。そして同時に免疫機能の調整や強化にも重要な役割を果たします。
HSPの増加により、免疫細胞の活性化や、体内の炎症反応の調整が促進されます。これにより、ウイルスや細菌への抵抗力が高まるとされています。
参考：https://www.jstage.jst.go.jp/article/onki1962/71/1/71_1_23/_pdf
白血球数の増加
サウナによる温熱刺激は、白血球（特にリンパ球）の数を増やすことが研究で示されています。白血球は体の免疫系の主要な構成要素。病原体と戦う役割を担っています。
健康な被験者がサウナ入浴後、白血球数が増加したという研究結果も。これが風邪予防効果につながっていると考えられます。
風邪予防のための効果的なサウナの入り方
サウナが風邪予防に効果的であることがわかりました。しかし、その効果を最大限に引き出すには適切なサウナの入り方が重要です。ここでは、風邪予防を目的としたサウナの効果的な利用方法をご紹介します。
風邪予防に適したサウナ利用頻度
風邪予防のためには、週に2〜3回のサウナ利用が理想的です。これは免疫系の刺激を定期的に与えつつ、体に過度の負担をかけない頻度です。免疫機能の向上効果は一度のサウナで得られるものではなく、継続的な利用によって徐々に高まっていきます。
風邪予防の場合の適切なサウナ滞在時間
1回のサウナ滞在時間は、サウナの種類や温度、個人の体調や慣れによって異なります。風邪予防を目的とする場合は、以下の目安が適切です：
- 乾式サウナ：5〜15分
- 湿式サウナ：10〜20分
初心者の方は短い時間から始め、徐々に体を慣らしていくようにしましょう。無理をして長時間滞在するよりも、複数回のサイクル（サウナ→水風呂/冷水シャワー→休憩）を行う方が効果的です。
ポイント: サウナ後の冷却（水風呂や冷水シャワー）も免疫刺激には重要です。しかし、風邪予防を目的とする場合は極端な温度差は避けたほうが無難。シングル水風呂などは控え、適度な温度変化を心がけましょう。
サウナで風邪予防する際の水分補給の重要性
水分補給は、風邪予防効果を高める上で非常に重要です。サウナでは大量の汗をかくため、適切な水分補給を行わないと脱水症状のリスクがあります。脱水状態になると、免疫機能が低下し、せっかくのサウナの効果が半減してしまいます。
1回のサウナ入浴で合計1〜1.5リットルの水分補給が理想的です。特に風邪予防を目的とする場合は、十分な水分補給が免疫機能を正常に保つために欠かせません。
風邪予防におすすめのサウナタイプと温度設定
サウナには主に乾式（ドライ）サウナと湿式（スチーム/ミスト）サウナの2種類があります。風邪予防という観点からは、どちらのタイプも効果が期待できます。それぞれ特徴を把握して選びましょう。
乾式サウナ（遠赤外線式サウナ・フィンランド式サウナ）
乾式サウナは湿度が低く、温度が高い（70〜100℃）のが特徴です。乾いた熱で体を芯から温めるため、深部体温の上昇効果が高く、免疫細胞の活性化に効果的です。
フィンランド式サウナはサウナストーンに水を掛ける「ロウリュ」で湿度を上げるため、遠赤外線式よりも湿度が高め（20～30％）です。風邪予防の場合、フィンランド式サウナがおすすめです。
風邪予防には、極端な高温は避けましょう。80〜90℃程度の温度設定が適しています。高温すぎると体への負担が大きくなりすぎるためです。初心者や高齢の方は、さらに低めの温度（70〜80℃）から始めるのがおすすめです。
湿式サウナ（スチームサウナ・ミストサウナ）
湿式サウナは湿度が高く（70〜100％）、温度が比較的低め（40〜60℃）です。湿度の高さが特徴で、体表面からじっくりと温まります。湿った空気は呼吸器系を潤し、鼻や喉の粘膜の機能を高める効果があります。
風邪の初期症状がある場合や、喉や鼻の乾燥が気になる季節には、湿式サウナが特におすすめです。湿度の高い環境が粘膜を保護し、ウイルスの侵入を防ぐ働きを助けます。
まとめ：風邪とサウナの関係を理解して健康に活用しよう
この記事では、風邪とサウナの関係について科学的根拠に基づいて解説してきました。最後に、重要なポイントをまとめておきましょう。
- 風邪の時のサウナ利用: 風邪の症状がある場合は、基本的にサウナの利用は避けるべきです。体力の消耗、感染拡大、脱水リスクなどの理由から、風邪のピーク時のサウナ利用は控えましょう。
- サウナの風邪予防効果: 定期的なサウナ利用は免疫力を向上させ、風邪予防に効果があることが研究で示されています。
- 効果的なサウナ利用法: 風邪予防には週2〜3回の頻度で、適切な温度設定と滞在時間を守り、十分な水分補給を行うことが重要です。
サウナは正しく利用すれば、風邪予防に役立つ素晴らしい健康法です。この記事の情報を参考に、サウナを健康管理の一環として上手に活用してみてください
サウナで風邪予防×家庭用サウナルームのススメ
風邪の初期症状段階や回復段階ではサウナが有効。また、日々の風邪予防にも役立ちます。けれど、週に何度もサウナに通うのはコスト的にも時間的にも大変です。更に、感染拡大の可能性がある場合、公共のサウナには入れません。そんなときは思い切って家庭用サウナルームを導入してしまうのもおすすめです。
定期的なサウナ浴には様々な健康上のメリットがあるので、風邪予防以外の健康増進にも自宅サウナをおすすめできます。
自宅サウナなら体調に合わせて設定自由自在！
サウナを風邪予防や健康増進に活かしたい。そんな人にこそ自宅サウナがおすすめ。自宅サウナなら好きなタイミングで、好きなスタイルで楽しめます。体調に合わせて温度を調整することもできますし、並ぶ必要もありません。加えて、施設に通うよりリーズナブル。感染を広げてしまう心配もないので、回復期などでもサウナを安心して活用できます。
一回あたりのコストは自宅サウナの方がリーズナブル
自宅サウナとサウナ施設、一回当たりのコストはどっちが安いのでしょうか？
答えは自宅サウナ。例えば、出力2.7kWのデルタ3を搭載しているハルビアのソポ0909（1人用）やソポ1212（1～2人用）を例にとると、東京電力（36.6円/kWh）の場合、1時間当たり98.82円。温め、サウナ利用、乾燥運転で1日3時間運転させると296.46円。サウナ施設に毎日通うことと比べるととてもコスパが良いことがわかります。
とはいえ、もちろん初期費用は掛かります。ただ、新築やリフォームの際であれば住宅ローンに組み込むこともできます。また、ハルビアサウナディーラーではサウナ用ローンのご相談も承っております。気になった方は是非お問い合わせください。
自宅サウナの費用について詳しくはこちら
フィンランド産、日本仕様の家庭用サウナルーム「ソポ」
ハルビアの家庭用サウナルームSÖPÖ（ソポ）は、サウナ＆スパ製品で世界No.1のシェアを持つフィンランドのHARVIA（ハルビア）社が、日本の住宅事情に合わせて開発したコンパクトサイズのサウナルームです。SÖPÖ（ソポ）は、フィンランド語で”かわいい”という意味。その名前の通り、約96センチ角～と非常に省スペースです。1人～3人用の3サイズを展開しています。ライフスタイルに合わせて最適なサウナルームをお選びいただけます。
一番小さな1人用のソポ0909は、税込1,601,600円。ロウリュのできるサウナヒーター、サウナストーン、ヒーターガード、遮熱板に加え、ロウリュ用のバケット＆ラドル、温湿度計と砂時計もついてくるので、設置が終わったその日からサ活を満喫できます。もちろん<PS>E適合品です。
購入～メンテナンスまで、ハルビアサウナディーラーがトータルサポート
購入相談から販売、施工、メンテナンス、アフターサポートまで、ハルビアサウナディーラーが責任もって担当するので安心して導入いただけます。家庭用利用で2年間の長期保証が適用される為、もしもの時も安心です。また、全国に、体感型ショールーム「ハルビアサウナショールーム」を開設しています。ソポ等のサウナルームを実際に体験いただけますので是非お出かけください。
「ととのう」という言葉。聞いたことは有っても、具体的な状態やその方法がわからないという方も多いのではないでしょうか。本記事では「ととのう」とは一体どんな状態なのか？またその感覚を得るための実践的な手順をわかりやすく解説します。初心者でも簡単に「ととのう」感覚を味わえるよう、具体的なステップとコツを詳しく紹介していきます。
「ととのう」とはどんな状態？
「ととのう」とは、サウナ後、水風呂や外気浴でクールダウンした際に得られる感覚です。頭が不思議なほどスッキリして気分が高揚してくる感覚のことを指します。
もともと専門的な医学用語でもなければ、古くからある伝統語でもありません。第三次サウナブームと共に、SNSやメディアを通じて広く使われるようになりました。
中小企業退職金共済事業本部では、「ととのう」感覚は次のように定義されています。
サウナの後、水風呂に入ると、過酷な状況に対応しようと交感神経(激しい活動や緊張している時に活発になる) が働いて、集中力を高めたり、覚醒作用を起こしたりするアドレナリンを分泌します。次に外気浴を行うと、体は危険な状況を脱したと判断し、今度はお休みモードの時に働く副交感神経優位の状態となり、アドレナリンの分泌もストップします。しかし、血液中にはアドレナリンがしばらく残っているため、副交感神経と交感神経が共存するという珍しい状態になり、「リラックスしているけれど意識は冴えている」という、特殊な「ととのう」感覚になるのです。
引用：サウナで身体をととのえる
言葉の由来と背景
「ととのう」は、若者言葉が生まれやすいSNS文化の中で一躍注目されました。もともとはフィンランド式サウナを体験した人々が「なんだか頭の中が整ったみたいにスッキリする」という感覚を、短くわかりやすい形で言い表したのが始まりだといわれています。
テレビ番組や雑誌、YouTubeなどでサウナを楽しむタレントやインフルエンサーがこの言葉を使ったことで瞬く間に広がり、次第に「サウナに入ってスッキリすること＝ととのう」というイメージが定着していきました。
「ととのう」を体感するメリット
サウナでじっくりと身体を温め、水風呂や外気浴を織り交ぜながら温冷差の刺激を取り入れることは、疲労回復から免疫力向上まで幅広いメリットが期待できるとして注目を集めています。
ここでは具体的にどんなメリットがあるのか、そしてなぜそうした効果が生まれるのかを簡単にひも解いてみましょう。
ストレス軽減と自律神経の調整
日々の生活のなかで溜まっていくストレス。これを放っておくと自律神経のバランスを乱す大きな要因になります。この自律神経には、交感神経と副交感神経の二種類があります。活動するべきタイミングで働くのが交感神経、リラックスするべきタイミングで働くのが副交感神経です。
温冷交代浴においては、サウナや水風呂の刺激で交感神経が優位になります。そして、その後ゆっくりとクールダウンをするうちに副交感神経優位に変わります。いわば、温冷交代浴は自律神経を強制的に動かしてリセットするような働きをするのです。このリセット効果で、ストレスで崩れた自律神経を整えられると考えられています。
また、サウナ入浴には、リラックス効果によるストレスホルモン「コルチゾール」の低減効果があります。サウナは、パフォーマンス維持や心の健康を保つうえでも大いに役立ちそうです。
血行促進
サウナでしっかりと発汗すると、体温が上昇します。そして全身の血管が拡張し、血液が巡りやすい状態になります。その後、水風呂や外気浴で急激に冷やすことで血管が収縮。再び温まる過程でもう一度拡張が起こるため、血液循環が何度も活発化します。
定期的にサウナに入ることで血管機能が強化され、心血管疾患のリスクが減るという研究結果も発表されています。
免疫力アップ
温冷差による血行促進は、免疫力の維持にも寄与する可能性が指摘されています。季節の変わり目や体力が落ちているときこそ、サウナで代謝や血行を高めることが健康管理の一環として有効かもしれません。
「ととのう」ときの危険性
サウナに入浴していると、以下のような危険性が伴います。
・血圧の変化とヒートショック
・脱水症状と熱中症
・低血糖
・やけどや転倒
しかし、体の調子を考え無理をしないこと、水分補給をしてしっかりと休憩をとることなどによりこれらを防ぐことができます。
ととのう際の危険性やその対策についてより詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
入浴を避けるべき場合
以下の例に当てはまる場合、上に記載した危険性がより高まります。入浴・サウナ利用を避けましょう。
・体調のすぐれないとき
・食事の直後
・運動の直後
・飲酒後
また、脳卒中や心臓疾患、高血圧などで治療中の方、妊娠中の方や高齢者はサウナに入ってよいか主治医に確認してください。
引用：国民生活センター サウナ浴での事故に注意 ー 体調に合わせて無理せず安全に ー
「ととのう」ときのステップ・コツ
サウナで「ととのう」ためには、正しい順序とポイントを押さえることが重要です。具体的なコツを知ることで、初心者でも確実に「ととのう」感覚を得ることができます。ここではそのための手順を4つのステップに分けて詳しく解説します。
サウナに入る前の準備
「ととのう」ためにはサウナに入る前の準備が欠かせません。まずはシャワーを浴びて身体を清潔にしましょう。これによって汗をかきやすくなり、身体全体を効率よく温められます。
また、サウナに入る前の水分補給も必須です。サウナ室に入る30分前までにコップ1杯程度の水を摂りましょう。一度にたくさん飲むのではなく、少量ずつ飲むのがポイントです。これで脱水症状を防ぎ、「ととのう」までのプロセスがスムーズになります。
サウナで汗を流す
サウナ室に入ったら、まずは自分が快適に感じられる位置を見つけて座りましょう。初心者の方は温度が高すぎると疲れやすくなるため、下段に座ることをおすすめします。
効果的に「ととのう」ための滞在時間は約5～8分です。この間、深い呼吸を心掛けると熱が身体中に巡りやすくなり、短時間でもしっかり汗をかけます。特に鼻からゆっくり吸い、口からゆっくり吐くことを意識すると良いでしょう。
汗が出始め、「もう少し入っていたい」と感じたところで切り上げるのが最も効果的。このタイミングが後の「ととのう」感覚を強く引き出します。
水風呂に浸かる
「ととのう」ための重要なポイントはサウナの後に水風呂で身体を冷やすことです。この温冷交代浴により、自律神経が整い、深いリラックス状態を得られます。
水風呂に浸かる時間は30秒から1分程度で十分です。短い時間でも血管の収縮を促し、「ととのう」ための自律神経の調整に役立ちます。
ただし、消費者庁では水風呂に入る前にぬるま湯で汗を流し、その後ゆっくり水風呂に浸かることを推奨しています。
引用：サウナ浴での事故に注意 ー 体調に合わせて無理せず安全に ー
外気浴等でクールダウンする
最後のステップである外気浴は「ととのう」感覚を確かなものにするために不可欠です。水風呂を出た後、ベンチや椅子に腰かけて十分にクールダウンしましょう。
クールダウンを効果的に行うための最大のポイントは深呼吸です。特に息をゆっくり吐き切ることを意識してください。これにより副交感神経が優位となり、身体と心が深くリラックスし、「ととのう」状態を強く体感できます。
外気浴は5分程度を目安にしましょう。1セットのサイクルを初心者なら2〜3回、慣れてきたら3～4回繰り返すことで、「ととのう」状態がより深まります。
これらのステップをしっかりと守ることで、日頃の疲れやストレスを効果的に解消し、快適な「ととのう」感覚を手に入れることができます。
今すぐ「ととのう」を始めよう
ここまでご紹介してきたように、サウナにはストレス解消や健康維持など、実にさまざまなメリットがあります。その中心にあるのが「ととのう」という独特の感覚です。
サウナ室で体を温め、水風呂や外気浴でクールダウンするというシンプルなサイクル。これを繰り返すだけで、心身共にスッキリと晴れやかになる瞬間が訪れます。
仕事や家事の疲れがなかなか取れない方や、最近イライラすることが増えてしまったという方。思い切ってサウナの世界に足を踏み入れてみてはいかがでしょうか。
サウナの種類で探せる検索サイト
「ととのう」を味わいたい！思い立ったが吉日です。サウナの種類で施設を探せるサイトを活用してみましょう。自宅や職場の近く、旅先で探して色々なサウナを楽しんでみてください。ここでは代表的なサイトをご紹介します。
日本最大のサウナ検索サイト：サウナイキタイ
サウナイキタイは全国9630件のサウナ施設を掲載中。エリアやサウナの種類での絞り込みには勿論対応。他にもサウナや水風呂の温度など、マニアックな条件でも検索ができます。アプリ版有り。
サ活登録やサウナイキタイ登録など独自の機能が満載で、サ活がもっと楽しくなります。
そして、2025年3月7日から、ハルビアが連携を開始！ハルビア製サウナヒーター導入施設を絞込検索できるようになりました！
サウナがみぢかになるサウナ専門口コミメディアサイト：SAUNA TIME
SAUNA TIMEには全国4673件のサウナ施設が掲載されています。エリアや駅名のほか、サウナの種類や温度、休憩スペースのタイプ等から検索できます。WEBのみ。口コミも載っているので参考になりますね。
ロウリュのできるフィンランド式サウナを探すなら：ハルビアエクスペリエンスマップ
HARVIA JAPANでは、公式サイトにて、スペシャルマップ「HARVIA EXPERIENCE MAP “Hyvä Löyly!”(ヒュバ・ロウリュ)」を公開中です。
ハルビア製のヒーター（ストーブ）は、全てロウリュ対応。つまり、ハルビア製品を採用している施設をマップにすれば、ロウリュができるサウナを効率よく探せるはず。そしてロウリュサウナの心地よさをたくさんの人に知ってもらえるはず。そんな思いから作られたのがこのマップです。 サ活やサ旅、はじめてのフィンランド式サウナ体験の際に、是非ご活用ください。
グーグルマップを利用しているので、施設の公式サイトにすぐアクセスすることができ、設備やアメニティの確認も簡単です。
「サウナに入れば痩せるんじゃないか」と期待している方も多いのではないでしょうか？サウナブームの中で、ダイエット効果についても注目が集まっています。しかし、サウナと痩せることの関係は一筋縄ではいきません。この記事では、サウナが本当に痩せるのか、その効果のメカニズムや正しい活用法を科学的根拠に基づいて解説します。
そもそもサウナは本当に痩せる？
「サウナで汗をかいた分だけ痩せられる」というのは、残念ながら誤解です。サウナでの発汗による体重減少は、ほとんどが一時的な水分の喪失によるもの水分補給をすればすぐに元の体重に戻ってしまいます。
しかし、だからといってサウナに痩せる効果がまったくないわけではありません。サウナには、私たちの体を「痩せやすい状態」に導く様々な効果が。継続的なサウナ利用で、代謝アップや血行促進、ストレス軽減などの効果が期待できます。これらが間接的にダイエットをサポートしてくれるのです。
つまり、サウナ単体で脂肪を燃焼させる効果は限定的ですが、適切な食事管理や運動と組み合わせることで、ダイエットの強力な味方になると言えるでしょう。
サウナで痩せる？一時的に体重が減る仕組み
サウナに入ると体温が上昇し、体は汗をかくことで体温調節を行います。これによる大量の発汗で、1kg前後の体重減少が見られることもあります。
汗の量による体重減少の目安
軽い発汗（100ml）
中程度の発汗（500ml）
大量発汗（1,000ml以上）
しかし、この減少は水分の一時的な喪失によるもの。水分補給をすれば数時間から1日以内に元の体重に戻ります。体脂肪の燃焼によって本当に痩せるためには、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする「カロリー収支のマイナス」が必要です。
つまり、一時的な体重減少に一喜一憂することには、あまり意味がありません。サウナがもたらす「痩せやすい体質への変化」に注目することが重要です。
サウナで痩せる！痩せやすい体質を作る5つの効果
サウナ入浴は直接的な脂肪燃焼効果は限定的です。ただし、以下の5つの効果によって「痩せやすい体質」を作り出す手助けができます。これらの効果が、適切な食事管理や運動と組み合わさることで、ダイエットの相乗効果を生み出すのです。
代謝アップと血行促進効果
サウナで体温が上昇すると、体は体温を下げようと余分なエネルギーを消費します。そしてこれにより、基礎代謝が一時的に向上します。研究によれば、体温が1℃上昇すると基礎代謝は約10%上昇するとされています。
例えば、成人女性の基礎代謝が1,200kcalだとすると、サウナによる体温上昇で約120kcalの代謝アップが期待できることになります。これは、30分程度のウォーキングに相当するエネルギー消費量です。
また、サウナと水風呂の交互浴は血管の拡張と収縮を促し、血行を大幅に改善します。血行が良くなると、細胞への酸素や栄養素の供給が増加し、脂肪燃焼効率が高まるという相乗効果も期待できます。結果、サウナで痩せる効果を得られます。
HSP（ヒートショックプロテイン）の効果
サウナの高温環境は、HSP（ヒートショックプロテイン）と呼ばれるタンパク質の生成を促進します。HSPは細胞を保護・修復する役割を持つだけでなく、脂肪を燃やす褐色脂肪細胞を活性化する効果があります。
HSPは体温が38℃以上になると増加し始めるため、サウナが効果的。褐色脂肪細胞は熱を産生するためにより多くのカロリーを消費します。これがダイエットに有利に働きます。
そしてこの効果は、サウナから出た後も一定時間継続します。サウナ浴後の適度な運動と組み合わせることで、さらなる脂肪燃焼効果が期待できます。
入浴などで増える！ヒートショック・プロテインとは | 睡眠リズムラボ | 大塚製薬
老廃物の排出とデトックス効果
サウナでの発汗は、体内に溜まった老廃物や毒素の排出を促進します。発汗によるデトックス効果は、代謝をスムーズにし、体の機能を最適化するのに役立ちます。
特に、サウナでの発汗は通常の汗と比べて「深部発汗」と呼ばれます。深部発汗は、より多くの老廃物を含む汗を排出すると言われています。これにより、皮下脂肪に蓄積された余分な物質も排出されやすくなります。
むくみ改善と見た目の変化
サウナ入浴による血行促進は、体内の余分な水分の排出を助け、むくみの改善に効果的です。特に、長時間のデスクワークや立ち仕事で足がむくみやすい方にとって、サウナは即効性のあるデトックス法と言えるでしょう。
| むくみの原因 | サウナによる改善効果 |
|---|---|
| 血液循環の悪化 | 血管拡張による血流改善 |
| リンパ液の滞り | 発汗と体温上昇によるリンパ流促進 |
| 水分・塩分の過剰摂取 | 発汗による余分な塩分・水分排出 |
むくみが改善されると、体重自体の大きな変化がなくても、見た目にすっきりとした印象になります。
ストレス軽減によるホルモンバランスの改善
サウナ入浴には、リラックス効果によるストレスホルモン「コルチゾール」の低減効果があります。コルチゾールは過剰に分泌されると、内臓脂肪の蓄積を促進してしまうホルモンです。
ストレスによる食欲増加や過食は、ダイエットの大敵です。サウナは、ストレスによる無意識の過食を防ぎ、健全な食習慣の維持をサポートします。
また、サウナの「ととのう」体験は、自律神経のバランスを整える効果もあります。自律神経が正常に機能するようになると、睡眠の質も向上し、成長ホルモンの分泌が促されます。成長ホルモンには脂肪分解を促進する効果があります。これが結果的にダイエットをサポートしてくれます。
サウナで痩せる…消費カロリーはどのくらい？
サウナ入浴中の消費カロリーについて、具体的な数値を見ていきましょう。実は、サウナでの消費カロリーは思ったほど多くありません。これが、サウナだけで痩せるとは言えない理由です。
一般的に、サウナに10分間入ることで消費されるカロリーは約15〜30kcalとされています。これは、ゆっくりと歩く程度の消費カロリーに相当します。以下の表で、サウナと他の活動の消費カロリーを比較してみましょう。
| 活動内容 | 10分あたりの消費カロリー目安（60kg体重の場合） |
|---|---|
| サウナ浴 | 15〜30kcal |
| ウォーキング（通常速度） | 30〜40kcal |
| ジョギング | 80〜100kcal |
| 水泳（クロール） | 100〜120kcal |
| エアロビクス | 70〜90kcal |
この比較から分かるように、サウナ単体での消費カロリーは、運動と比べるとかなり少ないと言えます。つまり、サウナだけでは大きな脂肪減少効果が期待できないのです。
しかし注目すべきは、サウナによる代謝アップ効果です。前述のように、サウナで体温が上昇すると基礎代謝が向上し、サウナ後も一定時間は代謝が高まった状態が続きます。これを「アフターバーン効果」といいます。これにより、サウナ後の運動や日常活動での脂肪燃焼効率が向上する可能性があります。
つまり、サウナだけで痩せるのは難しいですが、適切な運動や食事管理と組み合わせることで、ダイエット効果を高める「触媒」としての役割を期待できるのです。
ダイエット効果を高めるサウナの入り方
サウナを活用して痩せるためには、適切な入り方が重要です。ここでは、ダイエット効果を最大化するサウナの入り方をご紹介します。
温冷交代サウナ浴で代謝を上げて痩せる方法
温冷交代浴は、代謝を大きく高める効果的な方法です。この方法は、血管の拡張と収縮を繰り返すことで血行を促進し、代謝を活性化させます。
具体的な手順は以下の通りです。
・準備段階： 入浴前に水分を補給し、湯船に5分ほど浸かり、体を温めます
・サウナ入浴： 体の水分を拭き取り、6〜12分程度サウナに入ります（初心者は5分程度から始めましょう）
・水風呂： サウナ後、シャワーで汗を流してから30秒〜1分程度水風呂に入ります
・休憩： 5〜10分の休憩を取ります（外気浴がおすすめです）
・繰り返し： この過程を2〜3セット繰り返します
水風呂が苦手な方は、冷水シャワーで代用することも可能です。ただし、水風呂に浸かるほどの効果は得られにくいことを覚えておきましょう。
温冷交代浴は体温調節機能も活性化させ、代謝が高い状態を長時間維持できます。これにより、サウナ後の脂肪燃焼効率が高まるのです。一方で、健康体でない方にはリスクもあります。安全な入り方を事前に確認して、注意をしながら楽しみましょう。
効果的な繰り返しサウナ浴で痩せるテクニック
繰り返し浴は、水風呂を挟まずにサウナを複数回利用することで、大量の発汗を促す方法です。特に皮下脂肪を減らしたい方におすすめのテクニックです。
繰り返し浴の基本手順：
1. 事前準備： 十分な水分補給をし、浴槽で体を温めておきます
2.サウナ入浴： 90〜100℃のサウナに10分程度入ります
3.休憩： サウナから出たらぬるめのシャワーで汗を流し、5分間休憩します（水風呂は使用しません）
4.繰り返し： サウナ→休憩のサイクルを3〜4回繰り返します。ただし、サウナの時間は徐々に短くしていきます（例：8分→5分→3分）
繰り返し浴の重要ポイントは、サウナ後に冷水を浴びないことです。体を冷やさないことで代謝を高い状態に保ち、多くの汗をかくことができます。ただし、脱水症状を防ぐため、サウナ前後には必ず水分補給を行ってください。
この方法は一時的なむくみ解消や老廃物排出に効果的です。ただし水分補給を怠ると危険なため、体調を十分に確認しながら行うことが大切です。
サウナダイエットの頻度と時間配分
サウナダイエットの効果を最大化するためには、適切な頻度と時間配分が重要です。一般的に週に2〜3回のサウナ利用が理想的とされています。
| サウナ利用の頻度 | 効果と注意点 |
|---|---|
| 毎日 | 代謝効果は高いが、体への負担や依存のリスクあり |
| 週2〜3回 | 最も効果的とされる頻度。休息日を設けることで体の回復も促進 |
| 週1回 | 効果はあるが、継続的な代謝アップには少々物足りない |
1回あたりのサウナ時間については、初心者は5分程度から始め、慣れてきたら10〜15分を目安にしましょう。ただし、個人の体調や体質によって適切な時間は異なります。無理をせず、心地よいと感じる範囲で調整することが大切です。
サウナと痩せる相乗効果を高めるには、サウナ前の軽い運動も効果的です。筋肉を使って体温を上げておくことで、サウナでの発汗がより促進され、代謝アップ効果も高まります。例えば、10分程度のウォーキングやストレッチをサウナ前に行うと良いでしょう。
サウナ後は十分な休息を取り、体を回復させることも忘れないでください。サウナによる代謝アップ効果は、適度な休息とのバランスがあってこそ最大化されます。
サウナダイエットの注意点
サウナダイエットを安全かつ効果的に行うためには、いくつかの重要な注意点があります。ここでは、健康を維持しながらサウナダイエットを成功させるためのポイントを解説します。
水分補給の重要性
サウナでは大量の汗をかくため、適切な水分補給は絶対に欠かせません。水分不足は、脱水症状やめまい、頭痛などの体調不良を引き起こす恐れがあります。
水分補給のタイミングと量の目安：
・サウナ入浴前： コップ1杯程度（約200ml）
・サウナ休憩中： 少量ずつこまめに（合計約500ml）
・サウナ入浴後： コップ1〜2杯（約300〜400ml）
特に注意したいのは、水分制限によって体重を落とそうとする危険な方法です。ボクサーなどのアスリートが試合前の計量のために一時的に行うこともありますが、一般の方には絶対におすすめできません。サウナ後の水分補給を怠ると、脱水症状や熱中症のリスクが高まります。
食事管理との併用の必要性
サウナダイエットを成功させるためには、適切な食事管理が不可欠です。サウナ単体の消費カロリーは限られており、食事を見直さなければ十分な減量効果は期待できません。
効果的な食事管理のポイント
1. カロリー収支を意識する： 1日の摂取カロリーを消費カロリーより少なめに設定
2. タンパク質を十分に摂取： 筋肉量の維持と代謝アップのため
3. 食物繊維を増やす： 満腹感を得やすく、腸内環境も改善
4. 加工食品や糖質の過剰摂取を避ける： 血糖値の急上昇を防ぐ
5. サウナ前後の食事タイミングに気を付ける： サウナ直前・直後の大量摂取は避ける
特に注目したいのは「サ飯」と呼ばれるサウナ後の食事です。サウナ後は一時的に代謝が上がっている状態。なので、この時間帯にバランスの良い食事を摂ることで、栄養素の吸収効率が高まる可能性があります。ただし、「サウナで頑張ったから」という理由で過剰に食べてしまうと、せっかくの効果が台無しになってしまいます。
過度なサウナ利用のリスク
サウナの効果を最大化したいあまり、過度な利用は逆効果になることがあります。適切な頻度と時間を守り、体の声に耳を傾けることが大切です。
過度なサウナ利用によるリスク
・疲労回復の遅れ： 長時間・高頻度のサウナは体に負担をかけ、回復を遅らせる可能性
・サウナ依存： 徐々に長い時間や高い温度を求めるようになり、健康リスクが増大
・肌の乾燥やダメージ： 頻繁なサウナ利用は皮膚の水分バランスを崩す可能性
・心臓への負担： 特に心臓に問題を抱える方は過度な高温環境に注意が必要
サウナの効果を最大限に引き出すには、「質」を重視することが大切です。長時間のサウナよりも、適切な温度と時間で、質の高いサウナ体験を心がけましょう。
また、体調が優れない日や睡眠不足の日は、無理にサウナに入らず休むことも大切です。サウナダイエットは、長期的な視点で継続することが成功の鍵となります。
サウナ×痩せる：ダイエットに関するよくある質問
サウナダイエットについて、多くの方が気になる疑問にお答えします。ここでは、科学的根拠に基づいた正確な情報をご提供します。
毎日サウナに入ると痩せる？
結論から言うと、毎日のサウナ利用が必ずしも最適なダイエット方法とは言えません。週に2〜3回のサウナ利用が、体への負担とダイエット効果のバランスが取れた頻度とされています。
体が適応するためには休息も必要です。特にサウナダイエットを始めたばかりの方は、まずは週に1〜2回から始め、徐々に体を慣らしていくのがおすすめです。個人の体質や生活スタイルに合わせて調整しましょう。
サウナで10キロ痩せることは可能ですか？
サウナだけで10キロの脂肪を減らすことは、現実的には難しいと言わざるを得ません。10キロの脂肪を燃焼させるには、約7万kcalのカロリー消費が必要とされています。サウナの消費カロリーだけでこれを達成するのは非常に困難です。
10キロの持続的な減量には、以下のような総合的なアプローチが必要です：
1. カロリー制限： 1日約500〜1000kcalの摂取カロリー削減
2. 定期的な運動： 筋トレと有酸素運動の組み合わせ
3. 生活習慣の改善： 十分な睡眠と適度なストレス管理
4. 長期的な取り組み： 3〜6ヶ月以上の継続的な努力
サウナはこれらのアプローチの補助的手段として位置づけるのが現実的です。サウナによる代謝アップ効果や血行促進効果を活かしながら、食事管理と適切な運動を組み合わせることで、健康的に痩せることが可能になります。
サウナと風呂、どちらが痩せるのに効果的ですか？
サウナと一般的な入浴では、体への熱刺激の質が異なるため、効果にも違いがあります。比較すると以下のような特徴があります：
| 項目 | サウナ | 一般的な入浴 |
|---|---|---|
| 体温上昇 | 速く、高温 | 穏やかで持続的 |
| 発汗量 | 多い | 比較的少ない |
| 消費カロリー | 10分で約15〜30kcal | 10分で約10〜20kcal |
| 血行促進効果 | 強い（特に温冷交代浴） | 穏やかだが持続的 |
| 筋肉への効果 | 筋肉の緊張緩和 | 筋肉の疲労回復 |
| 継続のしやすさ | 施設が必要 | 自宅で手軽 |
ダイエット効果だけを比較すると、サウナの方が短時間でより大きな代謝アップ効果が期待できます。特に温冷交代浴を取り入れることで、血行促進効果が高まります。
一方、入浴は日常的に継続しやすいのが利点。適切な温度（38〜40℃）で20〜30分浸かることで、サウナに近い効果を得ることも可能です。
理想的なのは、両方を組み合わせることです。例えば、週に2〜3回のサウナと毎日の入浴を組み合わせることで、継続的な代謝アップ効果を得ることができます。
サウナで基礎代謝はどのくらい上がりますか？
サウナによる基礎代謝の上昇は、一般的に体温が1℃上昇すると基礎代謝が約10%上昇するという原則に基づいています。実際の数値を見てみましょう。
一般的なサウナ（100℃前後）に15〜25分入ることで、体温は約1.5℃上昇すると言われています。これにより、基礎代謝は一時的に約15〜20%上昇する可能性があります。
例えば、基礎代謝が1,400kcal/日の方の場合：
・通常時の1時間あたりの基礎代謝：約58kcal
・サウナ後の1時間あたりの基礎代謝：約67〜70kcal
このサウナによる代謝アップ効果は、個人差はありますが、サウナ後2〜3時間程度持続すると言われています。つまり、サウナ後の数時間は脂肪燃焼効率が高まった状態が続くのです。
ただし、これはあくまで一時的な上昇。サウナを定期的に利用しないと持続的な代謝改善にはつながりません。週に複数回のサウナ利用を継続することで、じわじわと代謝が改善していく効果が期待できます。
まとめ
サウナダイエットについて詳しく解説してきました。このダイエットは、即効性のある方法ではありません。長期的な健康習慣として取り入れることで効果を発揮します。サウナの代謝アップ効果、血行促進効果、ストレス軽減効果などを活かしながら、バランスの良い食事と適度な運動を組み合わせることで、持続可能なダイエットを実現することができるでしょう。また、体質を内側から改善するため、ダイエット効果を長く持続させる効果も期待できそうです。
サウナの気持ち良さを楽しみながら、健康的に理想の体を目指していきましょう。
サウナで痩せる×家庭用サウナルームのススメ
サウナの定期的な利用が健康的なダイエットに効果があることは分かった。けれど、週に何度もサウナに通うのはコスト的にも時間的にも大変…。そんなときは思い切って家庭用サウナルームを導入してしまうのもおすすめです。
自宅サウナならダイエットが続くかも！
サウナで健康的に痩せたい。そんな人にこそ自宅サウナがおすすめ。自宅サウナなら好きなタイミングで、好きなスタイルで楽しめる上、施設に通うよりリーズナブル。人の目を気にする必要もありません。サウナ後すぐに運動もできます。サ飯についても外食の誘惑も少なくなるので、カロリー制限もうまくいきそうですよね。また、パートナーや家族と運動後に一緒に入ることもできるので、モチベーションも維持できそうです。
一回あたりのコストは自宅サウナの方がリーズナブル
自宅サウナとサウナ施設、一回当たりのコストはどっちが安いのでしょうか？
答えは自宅サウナ。例えば、出力2.7kWのデルタ3を搭載しているハルビアのソポ0909（1人用）やソポ1212（1～2人用）を例にとると、東京電力（36.6円/kWh）の場合、1時間当たり98.82円。温め、サウナ利用、乾燥運転で1日3時間運転させると296.46円。サウナ施設に毎日通うことと比べるととてもコスパが良いことがわかります。
とはいえ、もちろん初期費用は掛かります。ただ、新築やリフォームの際であれば住宅ローンに組み込むこともできます。また、ハルビアサウナディーラーではサウナ用ローンのご相談も承っております。気になった方は是非お問い合わせください。
フィンランド産、日本仕様の家庭用サウナルーム「ソポ」
ハルビアの家庭用サウナルームSÖPÖ（ソポ）は、サウナ＆スパ製品で世界No.1のシェアを持つフィンランドのHARVIA（ハルビア）社が、日本の住宅事情に合わせて開発したコンパクトサイズのサウナルームです。SÖPÖ（ソポ）は、フィンランド語で”かわいい”という意味。その名前の通り、約96センチ角～と非常に省スペースです。1人～3人用の3サイズを展開しています。ライフスタイルに合わせて最適なサウナルームをお選びいただけます。
一番小さな1人用のソポ0909は、税込1,601,600円。ロウリュのできるサウナヒーター、サウナストーン、ヒーターガード、遮熱板に加え、ロウリュ用のバケット＆ラドル、温湿度計と砂時計もついてくるので、設置が終わったその日からサ活を満喫できます。もちろん<PS>E適合品です。
購入～メンテナンスまで、ハルビアサウナディーラーがトータルサポート
購入相談から販売、施工、メンテナンス、アフターサポートまで、ハルビアサウナディーラーが責任もって担当するので安心して導入いただけます。家庭用利用で2年間の長期保証が適用される為、もしもの時も安心です。また、全国に、体感型ショールーム「ハルビアサウナショールーム」を開設しています。ソポ等のサウナルームを実際に体験いただけますので是非お出かけください。
index.php